É uma pergunta feita por muitos frequentadores de academias: você deve fazer cardio antes ou depois dos pesos? De acordo com Colégio Americano de Medicina Esportiva (abre em nova aba) é importante combinar exercícios aeróbicos e de força para não sobrecarregar os pequenos grupos musculares e dar tempo para a recuperação. Mas em que ordem você deve fazê-los? E que resultados serão vistos?
Exercício cardiovascular e treinamento de resistência são duas coisas muito diferentes. Por um lado, a atividade cardio, como caminhar ou correr em uma das melhores esteiras (abre em nova aba) é conhecido por aumentar a sua aptidão cardiorrespiratória, promovendo o gasto energético e a utilização de gordura.
O treinamento de resistência, por outro lado, como levantar o peso do corpo ou levantar pesos na academia, é conhecido por aumentar a força, a massa muscular, a resistência e a potência. Ambos têm atributos diferentes e ambos podem ser muito benéficos para sua saúde geral.
Para ajudar a determinar os prós e contras de combinar esses tipos de condicionamento físico e se você deve fazer cardio antes ou depois dos pesos, perguntamos Keith Baar, (abre em nova aba) Professor de Fisiologia do Exercício Molecular na Universidade da Califórnia Davis e membro do Sociedade Americana de Fisiologia (abre em nova aba) por seus pensamentos sobre o assunto.
Keith Baar, Ph.D., é professor da Universidade da Califórnia Davis e membro da American Physiological Society. Sua pesquisa explora os determinantes moleculares do desenvolvimento musculoesquelético e o papel do exercício na melhoria da saúde e do desempenho.
É uma boa ideia combinar cardio e pesos?
De acordo com Barr, combinar cardio e pesos pode ser uma boa ideia. Mas isso depende de seus níveis de condicionamento físico, idade, intensidade do seu treinamento e o resultado que você está tentando alcançar.
“Para a pessoa média que treina menos de 6 vezes por semana, com treinamento limitado de alta intensidade, [combining cardio and weights] é maravilhoso para resultados de saúde, como função cardíaca melhorada”, diz Baar.
“Para atletas que treinam mais de nove vezes por semana, a resposta é mais complexa”, diz Baar. “Normalmente, separaríamos essas sessões de treinamento para espremer alguns pontos percentuais extras no desempenho de nossos corpos.”
De acordo com um estudo publicado no Revista de Fisiologia Aplicada (abre em nova aba), combinando cardio e pesos fornece uma combinação poderosa para o sucesso da perda de peso. Os pesquisadores descobriram que, para adultos com excesso de peso, o treinamento de resistência pode ajudar a aumentar a massa magra. O treinamento aeróbico é o ‘modo ideal’ de exercício para reduzir a massa gorda e a massa corporal.
Uma revisão sistemática publicada em Medicina Esportiva (abre em nova aba) também confirmou que a combinação de treinamento aeróbico e treinamento de força “não compromete a hipertrofia muscular e o desenvolvimento de força máxima” para aqueles que procuram obter ganhos.
Mas os pesquisadores descobriram que os ganhos explosivos de força (que é a quantidade máxima de força que você pode produzir em um período mínimo de tempo) podem ser “atenuados”, especialmente quando ambas as formas de condicionamento físico são realizadas na mesma sessão.
Os pesquisadores concluíram: “Os praticantes [such as athletes] que priorizam a força explosiva podem se beneficiar da separação do treinamento aeróbico e de força para obter adaptações ideais”.
Você deve fazer cardio antes ou depois dos pesos?
Nenhum tamanho serve para todos. Mas se você deseja aumentar seus níveis gerais de condicionamento físico, é melhor fazer cardio antes dos pesos.
“Se o objetivo é aumentar ao máximo a resistência e a força, separamos os treinos e fazemos a resistência no horário da manhã e a força na tarde, geralmente logo antes do jantar, quando adicionamos aminoácidos à equação do jantar.” Baar explica. “Jantar logo após o treinamento de força pode apoiar o crescimento muscular.”
Se seu objetivo é aumentar sua força sem ganhar massa muscular, você deve fazer pesos antes do cardio. Baar diz: “Isso pode limitar o crescimento muscular, mas aumentará os sinais de resistência”.
Qual é o melhor tipo de cardio para combinar com pesos?
Qualquer tipo de cardio terá benefícios. Mas quando se trata de encontrar o melhor tipo para combinar com pesos, isso dependerá de seus objetivos de condicionamento físico, intensidade e duração.
Baar diz: “Se o objetivo é aumentar a massa muscular das pernas, você deve combinar o que chamamos de exercício de resistência motora (ciclismo) com seu exercício de força. Se o objetivo é aumentar ao máximo a função cardíaca, então usaríamos um exercício de resistência de corpo inteiro (digamos natação ou esqui cross-country) e intervalos de alta intensidade para recrutar o máximo de músculos possível em nossa resistência e depois levantar todo o corpo. ”
Um estudo publicado na revista Sports Medicine (abre em nova aba) em 2017 analisou o efeito do treinamento intervalado de alta intensidade e descobriu que cardio, como o HIIT, reduzia cada tipo de massa gorda, incluindo gordura abdominal e visceral.
Os pesquisadores concluíram: “O treinamento de alta intensidade (acima de 90% do pico de frequência cardíaca) foi mais bem-sucedido na redução da adiposidade de todo o corpo, enquanto as intensidades mais baixas tiveram um efeito maior nas mudanças na massa de gordura abdominal e visceral”.
O mesmo estudo também descobriu que a corrida foi mais eficaz do que o ciclismo na redução da massa de gordura total e visceral. Mas, como acontece com qualquer forma de condicionamento físico, é melhor encontrar uma forma de cardio que você goste, porque há mais chances de você continuar.
Com que frequência você deve treinar?
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) Diretrizes de atividade física para americanos (abre em nova aba)todos os adultos devem fazer 150 minutos de atividade cardio de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade cardio vigorosa a cada semana.
Isso pode parecer muito, mas se você dividir isso em partes de 30 minutos, significa que você deve se exercitar cerca de cinco a seis vezes por semana. O CDC também recomenda que os adultos façam treinamento de força dois ou mais dias por semana para garantir que todos os principais grupos musculares do corpo sejam treinados.
Baar concorda. “É melhor fazer um pouco de exercício todos os dias”, diz ele. “À medida que envelhecemos, o estímulo de cada sessão de exercício dura menos tempo. Como resultado, para manter nosso tamanho e força muscular, devemos fazer mais exercícios à medida que envelhecemos.
“O problema é que nos machucamos mais facilmente por exercícios não acostumados. Portanto, fazer uma rotina de exercícios que atinja todos os grandes grupos musculares a cada dois dias é realmente importante para a força.
“Para resistência, é muito importante ir mais rápido do que queremos. Apenas se exercitar em um ritmo confortável é bom, mas ir mais rápido é melhor para a função cardíaca e cerebral. Portanto, o objetivo é cerca de seis dias por semana.”
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