Imagine que você acabou de completar um treino difícil para a parte superior do corpo. Seus músculos se sentem um pouco cansados, mas, no geral, você é capaz de passar o resto do dia bem.
Na manhã seguinte, você acorda e percebe que a parte de trás de sua omoplata está rígida. Quando você esfrega os músculos do ombro, parece que está cutucando um pouco de chiclete sob a pele. Toda vez que você tenta movê-lo, a área parece apertada, com leves pontadas de dor.
Ao longo dos próximos dias, suas costas se afrouxam lentamente e, eventualmente, seu ombro volta a se sentir normal. Provavelmente é algo que você gostaria de evitar ou minimizar no futuro, se possível. Então, o que estava acontecendo com aquele nó muscular?
Eu sou um fisiologista do exercício. O objetivo de grande parte da minha pesquisa é entender como diferentes movimentos e formas de exercício colocam estresse nos músculos. Descobrir programas para maximizar o desempenho, independentemente do objetivo do treinamento, vai além do que fazer durante o treino – é também sobre a melhor forma de se preparar e se recuperar do estresse que o exercício coloca no corpo.
Algumas das perguntas mais comuns que ouvi durante meus anos como personal trainer e pesquisadora neste campo envolvem nós musculares. Quais são eles e como você pode se livrar deles quando eles acontecem?
O que são nós musculares?
Os nós que você detecta em seu músculo, que podem parecer tão pequenos quanto uma bola de gude ou mesmo tão grandes quanto uma bola de golfe, são chamados de pontos-gatilho miofasciais. A fáscia é a fina camada de tecido conjuntivo que envolve o músculo.
Quando seu músculo é danificado – mesmo que um pouco – pode causar inflamação nas bandas do músculo e na camada fascial acima. E esse aglomerado de tecido inflamado é um ponto-gatilho miofascial. Os pequenos caroços geralmente são sensíveis ao toque e podem limitar sua amplitude de movimento ou causar dor durante vários movimentos.
Nós musculares não aparecem em exames de imagem médica, e os pesquisadores ainda estão tentando descobrir os mecanismos fisiológicos exatos dentro do músculo que causam essa reação.
Os pontos-gatilho miofasciais tendem a se desenvolver quando um músculo é irritado por um movimento repetitivo novo ou mais extenuante do que o normal. Por exemplo, você pode desenvolver nós nos músculos que mais estressou durante um dia particularmente intenso de exercício.
Eles também podem surgir se você introduzir um novo padrão de movimento no seu treino diário. Imagine adicionar alguns dias de corrida à sua rotina semanal típica de apenas levantar pesos. Como a corrida é um movimento novo, você pode notar alguns nós nas panturrilhas, que você pediu para fazer um monte de trabalho novo.
Você não precisa ser um rato de academia, no entanto, para estar familiarizado com os nós musculares. Por exemplo, se você estiver constantemente debruçado sobre um computador o dia todo, poderá notar nós se desenvolvendo na parte superior das costas e nos ombros. A maioria das pessoas não consideraria se sentar em uma mesa extenuante, mas manter uma posição por horas a fio sobrecarrega os músculos. Digite nós musculares.
Como você se livrar de nós musculares?
Uma das soluções mais simples para o problema dos nós musculares é apenas esperar. Leva tempo para os músculos se adaptarem a um novo movimento ou se recuperarem do estresse. Normalmente, dentro de uma semana ou duas, um nó muscular vai resolver sozinho.
Você também pode ajudar a acelerar o processo de recuperação. Algumas opções incluem massagens; agulhamento seco, que envolve a injeção de uma agulha muito fina no ponto-gatilho para tentar romper parte do tecido e aumentar o fluxo sanguíneo para a área; e até mesmo estimulação elétrica.
O objetivo de cada técnica é diminuir a tensão da fáscia e do músculo na área e aumentar o fluxo sanguíneo. Mais sangue passando fornece nutrientes e oxigênio ao tecido danificado, melhorando a recuperação.
Enquanto essas técnicas vale a pena considerar, há outras coisas mais econômicas que você pode fazer em casa. Uma maneira bastante simples de ajudar a aliviar o músculo nós está esticando. O alongamento pode ser particularmente valioso se você costuma ficar sentado em uma posição desconfortável o dia todo.
Músculos mantidos dessa forma sob estresse consistente por várias horas se beneficiam de serem colocados em diferentes amplitudes de movimento. Por exemplo, depois de sentado por um tempo, alguns movimentos simples de ombros e rotações do pescoço podem aliviar um pouco da tensão nesses músculos, ajudando a evitar ou reduzir o acúmulo de nós musculares.
Outro método que você pode tentar em casa é chamado auto liberação miofascial. A ideia por trás disso é a mesma da massagem, exceto que este método pode ser feito no conforto de sua própria casa usando um rolo de espuma, dispositivo de rolamentouma bola dura, como uma bola de lacrosse ou softball, ou até mesmo um pequeno pedaço de cano de PVC.
Por exemplo, se você tiver nós no grupo muscular do quadríceps na frente da coxa, deite-se em um rolo de espuma e role suavemente a perna para frente e para trás. Alternativamente, você pode rolar o dispositivo para cima e para baixo no grupo muscular, mantendo a pressão dentro da sua faixa de conforto.
Como você aplica a pressão que quiser, é capaz de trabalhar dentro de sua própria tolerância à dor – um benefício, pois pode ser desconfortável aliviar os pontos-gatilho miofasciais. Você pode usar essa técnica em todo o corpo em qualquer lugar que tenha nós musculares.
Embora possam ser irritantes, os nós musculares não são nada para se preocupar. Lembre-se, ser consistente com os hábitos de exercício e se movimentar ao longo do dia pode ajudar a evitar que os nós se desenvolvam em seus músculos em primeiro lugar.
Se você notar nós musculares aparecendo, simplesmente alongar no final do dia ou passar por algumas técnicas de liberação auto-miofascial são maneiras simples e eficazes de ajudar a aliviar esse problema e evitar problemas futuros.
Zachary GillenProfessor Assistente de Fisiologia do Exercício, Universidade Estadual do Mississippi.
Este artigo é republicado de A conversa sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Discussion about this post