Você provavelmente sabe que uma boa dieta (menos gordura saturada, menos sódio, mais frutas e vegetais) é importante para a saúde do coração. Mas a pesquisa está descobrindo cada vez mais que comer os alimentos certos também pode proteger a saúde mental. Um 2019 meta-análise, o primeiro estudo a avaliar os dados existentes sobre os efeitos da dieta na depressão e na ansiedade, descobriu que a dieta pode ter um efeito positivo. Por exemplo, um estudar descobriu que depois de três semanas no dieta mediterrânea, um grupo de adultos jovens (com idades entre 17 e 35 anos) relatou, em média, que seus escores de depressão caíram de moderado para o normal. Eles também relataram menos ansiedade. O grupo de controle, que continuou a comer uma dieta típica pobre em frutas e vegetais e rica em alimentos processados e carboidratos refinados, não viu redução nos escores de depressão.
Uma mudança na dieta também demonstrou reduzir potencialmente o risco de demência. Essas descobertas levaram ao desenvolvimento do MENTE dieta, uma mistura do Mediterrâneo e TRAÇO dietas, combinando ênfase em gorduras saudáveis, frutas, vegetais, grãos integrais e nozes, juntamente com estratégias dietéticas para reduzir a pressão arterial. A evidência de intervenções dietéticas para outras condições mentais é menos robusta, mas crescente.
Ainda não está claro por que comer bem pode ajudar com doenças mentais, mas os pesquisadores especulam que a dieta pode influenciar a saúde mental por meio de seus efeitos na inflamação, estresse oxidativo e disfunção mitocondrial. E claro, o microbioma intestinal é muito provável que esteja envolvido.
Uma Nova Especialidade
Esse crescente corpo de evidências levou a um novo campo da medicina: a psiquiatria nutricional. Embora o campo ainda seja jovem (e você provavelmente não achará fácil localizar um psiquiatra que incorpore comida em seu plano de tratamento), é potencialmente revolucionário para a psiquiatria. “A psiquiatria realmente lutou para estar no mundo da prevenção”, diz Drew Ramsey, professor clínico assistente de psiquiatria na Faculdade de Médicos e Cirurgiões da Universidade de Columbia e pioneiro no campo da psiquiatria nutricional. Prestar atenção à nutrição pode ser uma boa maneira de manter a saúde mental e prevenir doenças mentais.
Ainda assim, Ramsey adverte: “Não existe uma bala mágica para a saúde mental”. No entanto, Ramsey, autor de Coma para vencer a depressão e a ansiedade, acredita que o campo precisa fazer um trabalho melhor de educar e capacitar o público sobre o papel do indivíduo na proteção da saúde mental. Tradicionalmente, a saúde mental tem sido pensada como algo passivo: “Você tem até não ter”, diz ele. Mas não podemos ficar sentados esperando não ficar deprimidos. Em 2020, um em cada cinco adultos americanos experimentou algum tipo de doença mental. Isso torna o potencial da dieta como um meio-chave de evitar problemas muito empolgante, diz ele.
Isso não significa que o campo da psiquiatria nutricional esteja no ponto em que seu médico possa lhe dar uma receita para o mercado de agricultores, mesmo que você tenha conseguido encontrar um médico a bordo com a nova abordagem, explica Uma Naidoo, diretora de nutrição e estilo de vida psiquiatria no Massachusetts General Hospital, e outro pioneiro no campo. Embora tenha cuidado para não exagerar na pesquisa, Nadioo diz que viu as evidências conectando dieta e saúde mental em primeira mão. “Já vi isso na minha prática clínica; as pessoas começam a fazer essas mudanças e começam a se sentir melhor.”
Naidoo, autor de Este é o seu cérebro em comida, também é um chef treinado. Ela acredita que sua formação na escola de culinária a ajudou a desenvolver a disciplina e o hábito de planejar. Mas suas habilidades como chef também ajudam seus pacientes. Em sua prática, ela realmente orienta as pessoas no planejamento de refeições, cozimento em lotes, compras de mantimentos e outras tarefas que facilitam a alimentação.
Embora ensinar os pacientes a comer melhor seja crucial, o verdadeiro desafio pode ser ensinar os médicos a usar as abordagens dietéticas na prática. Os médicos recebem notoriamente pouco treinamento em nutrição e pode demorar um pouco, mesmo quando as evidências são robustas, para que novas abordagens se tornem práticas de rotina. Mas Naidoo está nisso. “Tornou-se minha ambição ajudar a treinar outros provedores para fazer esse tipo de trabalho, para que possamos ajudar mais pessoas”, diz ela.
Bom e bom para você
Enquanto isso, não há risco em comer bem. Embora as abordagens dietéticas nunca devam substituir a medicação ou outras terapias aconselhadas pelos médicos, prestar mais atenção à dieta é uma ótima maneira de manter a saúde mental. Também pode ser um adjuvante da terapia farmacêutica ou da fala.
Se você está pensando que vai contar mirtilos e pesar couve, ou que pode estar forçando os alimentos que não gosta, ficará feliz em saber que comer bem para a saúde – mental ou não – é muito mais simples e muito mais adaptável do que isso.
Ramsey sugere pensar em termos de categorias em vez de alimentos específicos. “O que realmente importa é o nosso padrão alimentar”, diz ele. E ele compartilha uma pequena rima para guiá-lo: “Frutos do mar, verduras, nozes e feijão – e um pouco de chocolate amargo”. Quais frutos do mar e quais verdes são com você.
Ele também sugere o que chama de “trocas simples”. Você pode fazer uma enorme diferença na qualidade de sua dieta simplesmente substituindo o refrigerante por chá sem açúcar ou água com gás ou pedindo o guacamole em vez do molho de queijo.
Comer bem também não é tão caro quanto você pensa. Frutos do mar podem ser caros, especialmente nos dias de hoje. Mas, diz Ramsey, o atum enlatado barato é tão saudável quanto uma fatia de salmão vermelho. Na verdade, pode ser melhor – especialmente se for mais provável que você coma três vezes por semana. Legumes congelados também são bons, e muitas vezes mais nutritivo do que fresco.
A chave, diz Naidoo, é explorar os alimentos que você gosta de comer. “Acredito muito que, para ser saudável, não precisamos abrir mão de nada em termos de sabor ou prazer.”
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