Os exercícios de costas com halteres são uma ótima maneira de fortalecer os músculos e prevenir lesões, mas também para combater a dor nas costas.
A dor nas costas é a sexta condição mais cara nos EUA, de acordo com um estudo de 2010 da Universidade de Georgetown (abre em nova aba). Fazer exercícios básicos de costas com halteres pode melhorar significativamente a força geral dos ombros e sua cadeia posterior – os músculos na parte de trás do corpo, incluindo a parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Isso o tornará mais forte e mais capaz de realizar as atividades da vida cotidiana.
A cadeia posterior é particularmente importante para a saúde geral porque esses grupos musculares contêm grande parte da força do corpo – e ajudam no equilíbrio e na postura. Pegue um par de pesos livres, os melhores halteres ajustáveis (abre em nova aba) ou as melhores bandas de resistência (abre em nova aba)e experimente este treino fácil de fortalecimento das costas.
Aquecimento
Antes de qualquer exercício, é importante fazer um aquecimento para aumentar a frequência cardíaca e preparar os músculos – isso também reduz o risco de lesões. Se você estiver fazendo esse treino na academia, faça cinco minutos de intensidade média em uma máquina de cardio de sua escolha. Se estiver em casa, experimente este aquecimento rápido e fácil:
10 x rolos de ombro
10 x círculos de braço
10 x flexores do quadril
10 x lunges (5 por perna)
10 x agachamentos (5 por perna)
10 x joelhos altos
10 x polichinelos
10 x greves de prancha
Não se esqueça de fazer um desaquecimento no final, pois é tão importante quanto o aquecimento e pode ajudar a reduzir o risco de dores musculares pós-treino. Opte por cinco minutos em uma máquina de cardio ou cinco minutos de alongamento.
Pressão de ombro com halteres
Como fazer isso: Comece de pé com um peso em cada mão. Levante os halteres até que estejam logo acima dos ombros. Suas mãos devem estar diretamente acima de seus cotovelos e seus antebraços retos (vertical).
Com as costas retas, empurre os pesos acima da cabeça. Os halteres devem se encontrar no topo com um pequeno espaço entre eles. Abaixe os pesos lentamente e com controle até que suas mãos estejam alinhadas com o queixo ou com uma curva de 90 graus em seus cotovelos, dependendo da sua amplitude de movimento. Repita por 10 repetições.
Músculos trabalhados: Parte superior das costas, ombros (deltóides) trapézios (o grande músculo na base do pescoço, nos ombros e no meio das costas, que ajuda a mover a cabeça, pescoço, braços, ombros e tronco e estabiliza a coluna) e braços ( tríceps).
Curvado sobre a linha de halteres
Como fazer isso: Fique em pé com um núcleo firme e costas planas. Segure os pesos em cada mão. Dobre ligeiramente os joelhos enquanto empurra os quadris para trás. Mantenha o peito e a cabeça erguidos e as costas retas. A parte superior do corpo deve estar quase paralela ao chão.
Com os cotovelos em um ângulo de 60 graus, leve os pesos em direção ao peito. Faça uma pausa quando seu braço estiver paralelo ao chão. Segure, depois retorne lentamente os pesos ao ponto inicial e repita por 10 repetições.
Músculos trabalhados: Meio das costas, dorsais (os grandes músculos em forma de V que conectam seus braços à coluna vertebral. Eles ajudam a proteger e estabilizar a coluna enquanto fornecem força para ombros e costas), parte superior das costas e trapézios inferiores (pescoço, ombros, costas) e bíceps.
Levantamento terra com halteres
Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Pegue um haltere em cada mão com uma pegada pronada e segure-os na frente de suas coxas.
Dobrando os quadris e os joelhos, abaixe o tronco até que esteja quase paralelo ao chão, rolando os pesos pelas pernas como um rolo. Deixe os braços pendurados na frente de seus joelhos e canelas. Tome cuidado para não arredondar as costas ao completar este movimento.
Dobrando os quadris e com os joelhos macios, aperte os glúteos (músculos do bumbum) enquanto lentamente se levanta novamente, rolando os pesos de volta para as pernas. Isso é um representante. Repita 10 vezes.
Músculos trabalhados: parte inferior das costas, glúteos, quadríceps (o grande grupo muscular que cobre a frente e os lados das coxas) e isquiotibiais.
Elevação lateral
Como fazer isso: Afaste as pernas na largura dos quadris com as costas retas e a coluna neutra. Segure um peso em cada mão com uma pegada pronada.
Levante os halteres para o lado de modo que seu corpo faça a forma da letra T. No topo, suas mãos devem estar planas e as palmas voltadas para o chão. Abaixe com controle os pesos de volta para os lados. Isso é um representante. Repita 10 vezes.
Músculos trabalhados: Ombros (deltóides).
Elevação frontal
Como fazer isso: Comece com as costas retas, pernas afastadas na largura do quadril e joelhos macios, e um haltere em cada mão. Ao expirar, levante o peso esquerdo para fora e para cima até que o braço (com uma leve flexão no cotovelo) fique um pouco acima do paralelo ao chão. Pausa por um segundo.
Inspire e abaixe lentamente o haltere para a posição inicial. Ao abaixar o peso esquerdo, comece a levantar o peso direito, duplicando o movimento. Quando você retornar à posição inicial, isso é uma repetição. Repita este movimento cinco vezes por braço.
Músculos trabalhados: Ombros (deltoide anterior), músculos do tórax superior (peitorais).
Linha renegada
Como fazer isso: Comece em uma posição de flexão com um haltere em cada mão. Posicione os braços de modo que os ombros fiquem empilhados diretamente sobre os pulsos. Seus pés devem estar na largura dos ombros.
Envolva seu núcleo e, em seguida, mantendo o haltere próximo ao corpo, suba o peso em direção à caixa torácica até que o cotovelo esteja apontando para cima – imagine que você está puxando o haltere para trás e colocando-o no bolso.
Lentamente e com controle, abaixe-o de volta ao chão. Troque os braços e repita o movimento, visando 10 repetições no total (5 de cada lado).
Músculos trabalhados: Músculos centrais das costas (rombóides), incluindo os oblíquos e os braços (tríceps).
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