Você pode estar se perguntando por que uma dieta equilibrada é importante. A resposta simples é que comer uma dieta saudável e equilibrada é uma parte vital para manter uma boa saúde e ajudá-lo a se sentir melhor. Embora alguns grupos de pessoas, como atletas, possam necessitar de apoio adicional por meio do melhores pós de proteína para alimentar o crescimento muscular, a maioria de nós pode obter tudo o que precisa, garantindo que estamos comendo uma variedade de alimentos saudáveis e variados.
Uma dieta equilibrada fornece o combustível que seu corpo precisa para funcionar de forma eficaz. Sem uma nutrição equilibrada, seu corpo fica mais propenso a doenças como doenças cardíacas, diabetes e câncer. Comer uma variedade de alimentos e consumir menos sal, açúcares e gorduras saturadas são essenciais para garantir que seu corpo funcione da melhor maneira possível.
Se sua dieta não for equilibrada e você consumir alimentos que não fornecem valor nutricional suficiente, seus níveis de nutrientes começarão a diminuir. Pesquisar descobriu que 31% da população dos EUA está em risco de pelo menos uma deficiência de vitamina. Existem muitos perigos de uma deficiência de nutrientes, incluindo problemas de digestão, anemia e problemas de pele.
Neste artigo, você aprenderá sobre o que você precisa para uma dieta balanceada, por que uma dieta balanceada é tão importante e dicas para garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais todos os dias.
O que é uma dieta balanceada?
“Uma dieta equilibrada idealmente inclui cinco grupos de alimentos” Isabel Maples, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética à Live Science. “Os grupos de alimentos individuais fornecem determinados grupos de nutrientes. Um grupo não é mais importante que o outro – cada um fornece vitaminas, minerais, fibras e calorias essenciais. Mas quando um grupo de alimentos é ingerido menos, torna-se o elo mais fraco na manutenção do equilíbrio. Mais foco nisso pode ajudar a trazer a dieta de volta ao equilíbrio.”
As Diretrizes Dietéticas para Americanos, estabelecidas pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomendam alimentos ricos em nutrientes que fornecem vitaminas, minerais e outros componentes que promovem a saúde e têm pouco ou nenhum açúcar adicionado, gordura saturada e sódio.
Os principais elementos que compõem um padrão alimentar saudável incluem:
- Legumes de todos os tipos – verde escuro; vermelho e laranja; feijões, ervilhas e lentilhas; amido; e outros vegetais.
- Frutas, especialmente frutas inteiras (em vez de sucos de frutas).
- Grãos, pelo menos metade dos quais são grãos integrais.
- Laticínios, incluindo leite sem gordura ou com baixo teor de gordura, iogurte e queijo e/ou versões sem lactose e bebidas de soja fortificadas e iogurte como alternativas.
- Alimentos proteicos, incluindo carnes magras, aves e ovos; frutos do mar; feijões, ervilhas e lentilhas; e nozes, sementes e produtos de soja.
- Óleos, incluindo óleos vegetais e óleos em alimentos, como frutos do mar e nozes.
Nutricionista Lamorna Hollingsworth diz que a variedade é fundamental quando se trata de comer frutas e legumes. “Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia”, diz ela. “Frescos, congelados, enlatados e secos contam. Comer uma variedade diversificada de alimentos à base de plantas é uma ótima notícia para nossa saúde intestinal e microbioma, que prospera melhor quando consumimos uma grande variedade – buscar mais de 30 alimentos à base de plantas diferentes por semana é um ótimo alvo.”
As diretrizes dietéticas também aconselham a limitação de alimentos e bebidas com alto teor de açúcares adicionados, gordura saturada e sódio e a limitação de bebidas alcoólicas. Os limites recomendados são:
- Açúcares adicionados: Menos de 10% de suas calorias por dia.
- Gordura saturada: Menos de 10% de suas calorias por dia.
- Sódio: Menos de 2.300 miligramas por dia (e ainda menos para crianças menores de 14 anos).
- Bebidas alcoólicas: Adultos com idade legal para beber podem optar por não beber, ou beber com moderação, limitando a ingestão de duas bebidas ou menos por dia para homens e uma bebida ou menos por dia para mulheres quando o álcool é consumido. Beber menos é melhor para a saúde do que beber mais.
Por que fazer uma dieta balanceada é tão importante?
Os alimentos que comemos têm um impacto profundo na saúde física e mental. A conexão científica entre alimentação e saúde está bem documentada, com evidências substanciais mostrando que seguir uma dieta saudável pode ajudar as pessoas a alcançar e manter uma boa saúde e reduzir o risco de doenças crônicas.
Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar bem. Sem nutrição equilibrada, seu corpo é mais propenso a doenças, infecções e fadiga.
De acordo com Centro de Ciência de Interesse Públicoquatro das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos – doenças cardíacas, câncer, derrame e diabetes tipo 2 – estão diretamente ligadas à dieta.
Algumas evidências sugerem uma estreita relação entre dieta e humor. Em 2016, pesquisa publicada na revista Apetite descobriram que dietas com alta carga glicêmica podem desencadear aumento dos sintomas de depressão e fadiga. Alimentos com alta carga glicêmica incluem muitos carboidratos refinados, frequentemente encontrados em refrigerantes, bolos, pão branco e biscoitos. Legumes, frutas inteiras e grãos integrais têm uma carga glicêmica mais baixa.
Uma dieta saudável pode ajudar a manter a saúde do cérebro também. Um estudo de 2015 publicado na revista Neurologia, Psiquiatria e Pesquisa do Cérebro identificaram nutrientes e alimentos que protegem contra o declínio cognitivo e a demência. Os pesquisadores descobriram o seguinte benéfico – vitamina D, vitamina C e vitamina E, ácidos graxos ômega-3 e peixes.
Dicas para ter uma alimentação equilibrada todos os dias
Uma alimentação saudável combinará todos os nutrientes recomendados e os grupos de alimentos mencionados, mas você também precisa equilibrá-los.
O método do prato é uma maneira prática de lembrar quanto comer de cada grupo de alimentos. Maples endossa o USDA ‘EscolherMeuPlaca‘ iniciativa, que recomenda:
- Enchendo metade do seu prato com frutas e legumes.
- Enchendo pouco mais de um quarto com grãos.
- Enchendo pouco menos de um quarto com alimentos proteicos.
- Adicionando laticínios ao lado (ou um substituto não lácteo).
Mas as necessidades individuais variam, então o USDA também fornece uma ferramenta interativa, ‘Plano MyPlate‘, onde você pode inserir seus próprios dados para determinar suas necessidades pessoais.
Hollingsworth acredita que o equilíbrio adequado vem quando você vê os alimentos em um espectro, pois rotular os alimentos como ‘bons’ ou ‘ruins’ pode levar a hábitos restritivos não saudáveis. Ela disse ao LiveScience: “Pode-se argumentar que uma dieta equilibrada que inclui alimentos saudáveis e ocasionais não tão saudáveis é mais importante do que buscar a perfeição em todas as nossas escolhas alimentares.
“Adotar essa abordagem permite que os indivíduos alimentem seus corpos com opções saudáveis, mas também fornece um lugar positivo para nossa saúde mental. Ter esse tipo de mentalidade evita a culpa que pode ser sentida ao comer ocasionalmente alimentos não saudáveis”.
Referências
Bird, J., Murphy, R., Ciappio, E., & McBurney, M. (2017). Risco de deficiência de múltiplos micronutrientes simultâneos em crianças e adultos nos Estados Unidos. Nutrientes, 9(7), 655. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537775/
Breymeyer, KL, Lampe, JW, McGregor, BA e Neuhouser, ML (2016). Humor subjetivo e níveis de energia de peso saudável e adultos saudáveis com sobrepeso/obesidade em dietas experimentais de alta e baixa carga glicêmica. Apetite, 107, 253-259. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666316303221
Strasser, B., & Fuchs, D. (2015). Papel da atividade física e dieta no humor, comportamento e cognição. Neurologia, Psiquiatria e Pesquisa do Cérebro, 21(3), 118–126. http://www.barbara-strasser.at/wp-content/uploads/Neurology-Psychiatry-and-Brain-Research-2015.pdf
Departamento de Agricultura dos EUA. (2020). Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020 – 2025. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
Por que uma boa nutrição é importante. (2018, 17 de maio). Centro de Ciência de Interesse Público. Recuperado em 14 de abril de 2022, de https://www.cspinet.org/eating-healthy/why-good-nutrition-important
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