Você provavelmente já ouviu profissionais de fitness discutindo a questão ‘por que os músculos do núcleo são importantes?’ Desde ajudar nos movimentos diários até nos ajudar a manter as posturas de Pilates, nossos músculos abdominais desempenham um papel vital para ajudar a nos estabilizar e equilibrar. Não só isso, mas um núcleo forte melhora nossa postura e reduz o risco de lesões. É também um ótimo indicador de condicionamento físico geral. Envolvemos nossa seção central enquanto corremos e levantamos pesos, ao realizar vários movimentos nos melhores tapetes de ioga (abre em nova aba)e para atividades como surf, SUP boarding, golfe e dança.
Existem algumas maneiras diferentes de fortalecer e tonificar seu núcleo. Exercícios com peso corporal, exercícios com pesos, Pilates e ioga podem ajudá-lo a envolver esses músculos e equipamentos como rolos abdominais e as melhores faixas de resistência (abre em nova aba) também pode melhorar o seu treino. Mas, antes de acessar a internet em busca de equipamentos de ginástica, entender por que seus músculos centrais são importantes e como exercícios específicos podem direcioná-los ajudará você a determinar o tipo de treino a ser adicionado à sua rotina.
Quais músculos compõem o core?
“O núcleo, na verdade, compreende muitos músculos que percorrem todo o comprimento do tronco, na frente e nas costas, incluindo a parte interna da coxa, isquiotibiais, glúteos e assoalho pélvico”, diz o especialista em postura e movimento, Ivana Daniell (abre em nova aba). “Eles criam um espartilho natural que sustenta nossa postura.”
Os músculos que compõem nosso núcleo podem ser engajados individualmente, e é por isso que muitos exercícios focados no abdômen visam diferentes áreas.
“Sua camada muscular mais profunda é o transverso do abdome”, diz a fisiologista do exercício Hayley Edwards. “Esse músculo estabiliza sua coluna e protege seus órgãos internos. Em segundo lugar, você tem o reto abdominal, que é o músculo externo que se estende desde a caixa torácica até o osso pélvico e permite a flexão. Então, você tem seus músculos oblíquos externos e internos, que ficam nos lados externo direito e externo esquerdo do seu corpo. Finalmente, você tem sua pirâmide. Este músculo fica na parte inferior da pélvis e suporta o osso púbico e outros músculos abdominais.”
Sinais de um núcleo fraco
Apesar de usarmos nossos músculos centrais todos os dias, muitos de nós não percebemos o quanto eles são essenciais para a prevenção de lesões. Um estudo da revista de Distúrbios Musculoesqueléticos BMC (abre em nova aba) mostraram que um núcleo fraco está associado à dor lombar crônica e a um risco aumentado de queda, principalmente para mulheres mais velhas.
“A maioria dos problemas no pescoço e nas costas está relacionada a um núcleo fraco”, explica Daniell. “Músculos centrais fortes e equilibrados ajudarão a manter a postura e reduzir a tensão na coluna. Treinar os músculos centrais também corrige desequilíbrios posturais que podem levar a lesões.”
Um núcleo fraco pode se parecer com:
- Dor na região lombar
- Postura pobre
- Baixo equilíbrio
- Dificuldade em levantar
“O maior benefício de fortalecer os músculos do core é desenvolver a aptidão funcional – que é um tipo de aptidão física que nos permite realizar as atividades diárias com facilidade”, diz Daniell.
Como você pode trabalhar para fortalecer seu core?
Agora que descobrimos ‘por que os músculos do core são importantes?’, como vamos fortalecê-los?
“A maneira mais eficaz de aumentar a força do núcleo é atingir os músculos abdominais diretamente por meio de exercícios de isolamento relevantes”, diz PT Tom Opper. “Isso inclui flexões, levantamento de pernas e pranchas. A incorporação de movimentos compostos maiores que envolvem o núcleo ao usar pesos, como agachamentos e levantamento terra, também fortalecerá o núcleo. ”
Manter os músculos abdominais envolvidos e ativos durante os exercícios pode ajudar a estabilizá-lo, principalmente durante os movimentos com peso, mas às vezes isolar certas áreas do abdômen pode ser útil.
“Para aumentar a força do núcleo, a prancha é um dos melhores exercícios que você pode fazer”, diz Opper. “Como a prancha exige que você mantenha uma linha reta dos ombros aos dedos dos pés sem ‘colapsar’, ela envolve e fortalece todas as áreas do seu núcleo, desde os músculos retos abdominais (abdômen frontal) até os oblíquos (abdômen lateral) para seus eretores da coluna. Se você estiver fazendo a prancha corretamente, deve ser um desafio. Você também pode regredir o movimento deixando os joelhos no chão.”
Outro treino de núcleo popular é o deadbugs. “Este é um exercício fantástico para melhorar a estabilidade do seu núcleo anterior (frontal)”, diz Opper. Se não envolvermos nosso núcleo adequadamente durante exercícios com pesos, como agachamentos pesados, levantamento terra ou supino, é muito fácil que o peso se acumule na parte inferior das costas, o que pode aumentar significativamente o risco de lesões à medida que as costas se hiperestendem. ”
Finalmente, é importante não negligenciar seus oblíquos (músculos abdominais laterais), que protegem a coluna enquanto auxiliam na rotação do tronco. “Existem vários exercícios que desenvolvem força oblíqua, e incorporar uma variedade de movimentos, como torções russas e flexões laterais, é importante para construir um núcleo forte e bem arredondado”, diz Opper.
Exercícios que fortalecem o core
“Um core forte é um sinal de boa saúde geral e também é crucial para prevenir lesões, principalmente à medida que envelhecemos”, diz o treinador de desempenho. Arj Thiruchelvam. “Os exercícios a seguir podem ajudá-lo a fortalecer as diferentes áreas do seu núcleo, envolvendo diferentes músculos abdominais.”
A retenção estática de 90º
Este é um exercício isométrico difícil. Deitado de costas, levante os joelhos até 90º e coloque as mãos sobre os joelhos. A ideia é empurrar o máximo que puder nos joelhos enquanto as pernas resistem. Você está visando criar um equilíbrio, onde nenhum movimento ocorre. Certifique-se de empurrar o mais forte que puder. Faça três séries, segurando cada uma por 20 segundos.
Insetos mortos
Este é um exercício para a saúde funcional e atlética. Comece deitando de costas com os joelhos no ar, dobrados em uma posição de 90 graus para que as pernas fiquem paralelas ao chão. Seus braços devem estar apontando para o teto.
Abaixe lentamente uma perna até o chão, de modo que ela fique pairando logo acima do solo. Ao mesmo tempo, abaixe o braço sobre a cabeça para que ele também fique pairando logo acima do chão. Retorne os membros para a posição original e faça o mesmo movimento com o braço e a perna opostos.
Mantenha a região lombar em contato com o chão o tempo todo. Faça três séries de 30 segundos.
Abdominais Oblíquos com Barra
Isso ajuda a desenvolver linhas abdominais, conhecidas como músculos oblíquos. Fique em pé com uma barra na parte superior dos músculos das costas. Faça um crunch lateral em pé e alterne os lados para os quais você cai. À medida que você se torna mais confiante, abaixe o crunch e aumente o peso da barra que você usa. É muito importante manter uma linha reta com as costas. Arredondar ou arquear pode causar ferimentos. Tente três séries de 16 repetições.
Quantas vezes por semana devo fazer exercícios de core?
“Normalmente, recomendo trabalhar em exercícios de fortalecimento do núcleo duas a três vezes por semana, embora isso possa precisar ser ajustado de acordo com sua tolerância, histórico de treinamento ou necessidades individuais”, diz Opper. “Se você já está seguindo um programa de treinamento de resistência balanceado (peso) que incorpora uma variedade de movimentos compostos, raramente precisa dedicar uma sessão específica ao trabalho central. Em vez disso, você pode incluir exercícios centrais no final do treino como finalizador ou como um ‘preenchimento’ entre conjuntos de outros exercícios, o que oferece o benefício adicional de ajudá-lo a ‘sentir’ seu núcleo durante toda a sessão. ”
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