Os músculos oblíquos tendem a não vir imediatamente à mente quando as pessoas pensam em abdominais fortes. Quando alguém diz que quer um “tanquinho”, eles estão descrevendo a definição muscular nos músculos retos abdominais centrais e não nos laterais.
Embora não haja nada de errado em aspirar a uma estética de tanquinho e realizar exercícios para fortalecer esse músculo, é igualmente importante treinar os oblíquos – os músculos nas laterais do tronco que permitem flexão lateral, rotação do tronco e coluna vertebral. flexão.
Embora sua rotina de exercícios atual possa negligenciá-los, existem alguns exercícios eficazes de fortalecimento do núcleo que os tornam mais fortes. Além do mais, muitos exercícios oblíquos nem exigem equipamentos especializados, como bolas medicinais, halteres ou os melhores rolos abdominais.
Para saber mais sobre os músculos oblíquos, inclusive como fortalecê-los, conversamos com Hillary O’Connor (abre em nova aba)fisioterapeuta e especialista em exercícios corretivos de gravidez e pós-parto.
Quais são os músculos oblíquos?
Os músculos oblíquos são encontrados lateralmente ao tronco. Existem duas camadas – os oblíquos internos e externos – e ambos desempenham um papel fundamental na estabilização e proteção da coluna, resistindo à rotação excessiva.
Os oblíquos internos ficam sob os oblíquos externos, de modo que são os músculos mais profundos do núcleo. O’Connor diz que você pode visualizar a localização deles usando este truque simples: “Imagine que você tem a metade da frente de um espartilho correndo logo abaixo dos seios [or chest], ao longo das laterais do corpo e até o osso púbico”, ela compartilha. “Essa é a área de superfície que esses dois músculos ocupam.”
Você pode ver os locais ligeiramente diferentes nas imagens acima – a imagem da esquerda mostra a localização dos oblíquos externos e a imagem da direita mostra os oblíquos internos mais profundos.
Qual é a função dos oblíquos?
Então, o que os músculos oblíquos fazem e por que eles são importantes?
“Os músculos oblíquos são importantes para sustentar o corpo e ajudam a forçar o ar expirado para fora dos pulmões”, diz O’Connor. e ajudar a flexionar o tronco para frente.”
Cada um desses movimentos é parte integrante de muitas atividades da vida diária, razão pela qual os exercícios oblíquos são frequentemente considerados exercícios de força funcional.
“O suporte do tronco é necessário para se mover e permanecer na posição vertical, enquanto a flexão lateral e a flexão para frente são necessárias para pegar as coisas do chão e a rotação [helps you] role para fora da cama ou vire-se para olhar para trás”, explica O’Connor, que acrescenta que, como os músculos oblíquos desempenham um papel fundamental na vida cotidiana, a tensão ou lesão desses músculos pode ser debilitante. “Os músculos oblíquos estabilizam a pelve, portanto, se estiverem fracos, isso pode levar a uma pelve inclinada anteriormente, o que pode contribuir para a dor nas costas”.
Exercícios para fortalecer os músculos oblíquos
O’Connor diz que os oblíquos podem ser fortalecidos por meio de uma variedade de atividades e movimentos, como flexão lateral, rotação e flexão do tronco (que incluem exercícios como abdominais).
“Como eles tendem a ser ativos em quase todos os movimentos, é muito fácil incorporar oblíquos em qualquer exercício que esteja sendo realizado”, observa O’Connor. Ela recomenda o abaixo se você estiver procurando por movimentos de treino específicos.
Decúbito dorsal alcança
De acordo com O’Connor, este exercício permite fortalecer os músculos oblíquos em uma posição modificada diretamente da cama ou do chão. “Nesta posição, você está fortalecendo os oblíquos da ‘exalação forçada’ enquanto alinha a caixa torácica e a pelve para que você possa se mover de maneira ideal”, explica ela.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e a cabeça apoiada firmemente no chão.
- Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e aperte-a suavemente para envolver a parte interna das coxas.
- Sem mover os pés e mantendo a região lombar no chão, inspire, puxando suavemente os calcanhares em direção ao bumbum, sentindo os isquiotibiais (a parte de trás das coxas) se envolverem.
- Expire, estendendo os braços em direção ao teto.
- Continue esse padrão de inspiração enquanto pressiona as costas inteiras no chão e, em seguida, expira, estendendo os braços em direção ao teto e sentindo as costelas se moverem para trás.
- Faça quatro respirações após a primeira tentativa e repita três vezes.
Extensões de braço supino
O’Connor diz que este é outro exercício oblíquo seguro para qualquer pessoa, seja iniciante, idosa ou no início do período pós-parto. É muito semelhante ao Supine Reachs, mas progride no exercício para alcançar todo o caminho atrás da cabeça.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e a cabeça apoiada firmemente no chão.
- Coloque uma toalha enrolada entre os joelhos e aperte-a suavemente para envolver a parte interna das coxas.
- Sem mover os pés e mantendo a região lombar no chão, inspire, puxando suavemente os calcanhares em direção ao bumbum, sentindo os isquiotibiais (a parte de trás das coxas) se envolverem.
- Expire, estendendo os braços para cima em direção ao teto e depois para trás sobre a cabeça em direção ao chão.
- Continue esse padrão de inspiração enquanto pressiona as costas inteiras no chão e, em seguida, expira, estendendo os braços para trás o máximo possível.
- Faça quatro respirações após a primeira tentativa e repita três vezes.
Alcance apoiado na parede
Se você tiver dificuldade para se levantar e descer do chão ou quiser fazer um exercício oblíquo no escritório, este exercício é uma maneira segura e eficaz de atingir os oblíquos enquanto estiver em pé.
- Fique com as costas contra a parede com os pés cerca de um pé na frente da parede e na largura do quadril.
- Suavize os joelhos para que fiquem ligeiramente dobrados.
- Delicadamente, faça uma inclinação pélvica com os glúteos (músculos do bumbum) relaxados.
- Estenda os braços para a frente e para baixo para que a parte superior das costas saia da parede, mas a região inferior das costas deve permanecer em contato com a parede.
- Imagine que há um ímã puxando suavemente seus joelhos para querer tocar um no outro, mas não toque totalmente.
- Inspire, pressionando os braços contra a parede.
- Expire, estendendo as axilas para a frente. Sua parte superior das costas vai descascar um pouco mais da parede a cada expiração
- Faça quatro respirações e repita três vezes.
Prancha lateral ajoelhada com rotações
“Este exercício visa especificamente os oblíquos, pois eles são os principais auxílios na flexão lateral do corpo”, diz O’Connor. “A adição de rotação neste exercício adicionará dificuldade extra para atingir e fortalecer os oblíquos.” À medida que você fica mais forte, você pode progredir no exercício levantando os joelhos do chão e realizando-o com os pés.
- Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e empilhados um sobre o outro. Seu cotovelo deve estar bem abaixo do ombro.
- Expire e levante as costelas do chão.
- Inspire, levantando os quadris do chão para a posição de prancha lateral (modificada de joelhos para iniciantes ou de pé para atletas avançados).
- Expire, girando o tronco para alcançar o braço superior sob o corpo.
- Inspire, girando de volta para o teto
- Execute 5 rotações de cada lado por série e complete 3 séries.
Agachamento dividido com rotação dos braços
Este exercício oblíquo também fortalece seus quadríceps, glúteos, isquiotibiais e todo o núcleo. Você pode progredir no movimento segurando um haltere ou bola medicinal para maior resistência.
- Coloque o pé esquerdo na frente do direito em uma posição de estocada estática.
- Inspire enquanto abaixa o corpo em uma estocada, dobrando os joelhos em 90 graus. Ao cair em sua estocada, estenda o braço direito para frente e o braço esquerdo para trás (os pesos são opcionais),
- Expire, alternando os braços como se estivesse andando, girando a partir do tronco. Permita que seus braços o guiem para obter mais rotação a cada repetição.
- Repita 8-10 repetições antes de voltar a ficar de pé e depois troque as pernas e repita.
Quedas de quadril
Este exercício é uma modificação da prancha lateral tradicional. Alveja e fortalece seus oblíquos.
- Deite-se do lado direito com as pernas empilhadas uma sobre a outra.
- Empurre para cima para que você esteja no antebraço direito e seus quadris e tronco fiquem fora do chão em uma posição de prancha lateral.
- Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Abaixe o quadril de volta para que ele escove o chão e, em seguida, aperte os oblíquos para levantá-lo de volta, alinhado com o corpo apoiado.
- Complete 12 repetições e depois troque de lado.
Flexões do Homem-Aranha
Movimentos compostos como este exercício são super eficientes porque envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Essa variação de flexão intensifica o envolvimento de seus oblíquos – e do núcleo em geral – especialmente se você se mover o mais devagar possível e se concentrar em envolver seu núcleo. É um movimento avançado, então dê a si mesmo tempo para dominá-lo.
- Fique em uma posição de flexão com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Em vez de dobrar os cotovelos para o lado, incline os braços para que os cotovelos dobrem a meio caminho entre o lado e as costas (fotos 4 e 8 em um relógio).
- Ao abaixar o peito até o chão, levante a perna direita do chão, dobrando o joelho e puxando a perna para frente, de modo que o joelho direito chegue ao cotovelo direito.
- Passe o mouse na posição abaixada, segurando a perna pelo cotovelo, para respirar fundo.
- Pressione de volta para cima, retornando a perna à posição inicial.
- Alterne as pernas e complete 20 repetições no total.
Alpinistas de crossover
Você vai ter seu coração bombeando, as pernas queimando e o núcleo tremendo com este movimento de peso corporal. Ele modifica os alpinistas padrão para aumentar a carga de trabalho nos oblíquos. Certifique-se de manter a forma adequada com os quadris alinhados com o corpo.
- Entre em uma posição de flexão com o núcleo e os glúteos envolvidos.
- Pressionando seu peso em suas mãos, alternadamente, misturando cada joelho e trazendo a perna para baixo do peito, cruzando o corpo para que você aponte para tocar o joelho direito no cotovelo esquerdo e o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.
- Mova-se o mais rápido e forte que puder por 30 a 60 segundos.
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