Todos sabemos que uma dose diária de proteína é vital, e os alimentos ricos em proteínas são essenciais para construir e manter a massa muscular, manter os níveis de energia e melhorar o metabolismo. Se você está tentando perder peso, construir mais músculos na academia ou simplesmente se sentir melhor, obter proteína suficiente é crucial para um estilo de vida equilibrado e saudável. Mas quais são os alimentos ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta para garantir que está recebendo o suficiente todos os dias?
Fizemos algumas pesquisas para trazer a você o melhor guia para alimentos ricos em proteínas. Discutiremos a importância da proteína, alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas e como determinar a quantidade de proteína que você realmente precisa. Se você ainda está lutando para obter proteína suficiente em sua dieta através de alimentos, você sempre pode tentar nosso guia para o melhor proteína em pó. Se você quiser saber mais sobre quais alimentos contêm altos níveis de proteína, vamos lá.
Por que comer alimentos ricos em proteínas é importante?
Nós realmente precisamos comer alimentos ricos em proteínas? Bem, a resposta curta é, sim. A proteína é um macronutriente responsável pela construção da massa muscular. É um bloco de construção essencial no corpo humano. Sem ele, nossos corpos não podem crescer ou reparar.
A proteína ajuda a manter um apetite saudável
Vários estudos mostraram que a proteína desempenha um papel importante em manter a fome em um nível saudável. Um estudo de 2004 da Colégio Americano de Nutrição mostrou que dos três macronutrientes – proteína, gordura e carboidratos – a proteína é o que mais sacia, deixando você mais satisfeito.
Outro estudo de 2006 do Sociedade Americana de Nutrição Clínica descobriram que a proteína reduzia os níveis de grelina, o hormônio da fome, ao mesmo tempo em que aumentava os níveis do peptídeo YY, que faz o corpo se sentir cheio.
Em outras palavras, comer mais proteína pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após uma refeição, para que você não corra o risco de comer demais.
Proteína ajuda a construir músculos
A proteína é vital para construir e manter os músculos, daí a razão pela qual tantos frequentadores de academias optam por tomar proteína em pó.
Como um 2012 Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva estudo mostrou, adicionar proteína adicional à sua dieta pode ajudá-lo a construir mais músculos na academia. E, um 2010 Medicina e Ciência no Esporte e Exercício estudo descobriu que aumentar a ingestão de proteínas pode até ajudar a manter a massa muscular quando você está tentando perder peso.
Um metabolismo lento significa que seu corpo não é muito eficiente em quebrar os alimentos que você come. Se você deseja melhorar a taxa de digestão do seu corpo, a proteína pode ajudar.
Um estudo de 2010 no Jornal Britânico de Nutrição descobriram que uma dieta rica em proteínas resultou em uma maior taxa de oxidação de gordura, o que significa que a dieta ajudou as pessoas a queimar (ou metabolizar) mais gordura do que outros tipos de dietas.
Alimentos ricos em proteínas para integrar em sua dieta
É bastante claro que uma dieta rica em proteínas pode ter muitos benefícios. Então, quais são os alimentos ricos em proteínas que você pode adicionar às suas receitas favoritas para começar a obter todos os benefícios?
- Ovos
- Aveia
- iogurte grego
- Frango
- Amêndoas
- Feijões pretos
- Salmão
- Couve-flor
- Carne
- Goiaba
- Quinoa
- Abacate
Você pode comer muita proteína?
Embora uma dieta rica em proteínas certamente tenha muitos benefícios, uma dieta saudável é, em última análise, uma questão de equilíbrio. Se você está pensando em aumentar sua ingestão de proteínas, é importante que você não exagere. Enquanto algumas proteínas adicionais podem ajudá-lo a construir músculos e perder peso, muita proteína pode ter efeitos colaterais adversos.
Comer muita proteína pode levar a:
- Ganho de peso. Como um estudo de 2016 de Nutrição Clínica encontrados, dietas ricas em proteínas podem, a longo prazo, estar associadas ao ganho de peso e problemas cardiovasculares.
- Problemas digestivos. Comer mais proteína do que o seu corpo precisa às vezes pode levar a uma variedade de problemas digestivos a longo prazo, já que a proteína é naturalmente mais difícil de digerir do que gorduras e carboidratos, de acordo com um estudo de Nutrição ISRN. Você pode sentir cólicas, constipação, diarréia ou inchaço.
- Problemas renais. Muita proteína também pode afetar sua saúde renal. Como um 2020 PubMed estudo mostrou, comer muita proteína pode levar a uma condição conhecida como hiperfiltração renal. No entanto, as proteínas à base de plantas tendem a ser menos prejudiciais.
- Mal hálito. De acordo com um comunicado de imprensa de 2011 da Registro Vital, dietas ricas em proteínas levam ao excesso de aminoácidos no corpo que podem dar um mau cheiro ao hálito. A longo prazo, também pode levar a problemas dentários.
- Risco de câncer. Um 2014 Forbes estudo de pessoas com idades entre 50-65 descobriu que as pessoas que comiam dietas ricas em proteínas tinham quatro vezes mais chances de morrer de câncer. O mesmo estudo descobriu que mesmo dietas moderadas em proteínas estavam associadas a um risco maior de morte relacionada ao câncer.
A quantidade recomendada de proteína muda de pessoa para pessoa, dependendo do peso, altura e fatores de estilo de vida. Existem inúmeros calculadoras de proteínas online que irá ajudá-lo a ter uma melhor noção de quanta proteína você precisa.
Alimentos ricos em proteínas: em resumo
A proteína é um dos principais macronutrientes que nosso corpo precisa para funcionar normalmente. Ao adicionar alguma proteína adicional à sua dieta, você pode aumentar sua massa muscular, melhorar seus níveis de apetite e apoiar a força e a saúde muscular geral. Simplesmente adicionando mais alguns alimentos ricos em proteínas, como frango, salmão ou amêndoas, à sua dieta, você provavelmente começará a notar os benefícios.
No entanto, muita proteína também pode levar a alguns efeitos colaterais negativos. Tente sempre comer uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos alimentares essenciais. Se você está preocupado que não está ingerindo proteína suficiente ou que está ingerindo demais, sempre recomendamos conversar com seu médico ou nutricionista, para que você possa criar o plano de dieta perfeito para suas necessidades e objetivos específicos.
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