Para entender o que causa a fadiga muscular, vale a pena ver o que exatamente é a fadiga muscular. Se você se exercita regularmente, pode estar familiarizado com a sensação de uma dor incômoda nos músculos ou com uma sensação de cansaço ou falta de energia que dificulta a conclusão de suas tarefas diárias habituais. Mas não é apenas o exercício que pode causar fadiga muscular, várias condições de saúde também listam a fadiga muscular como um sintoma comum.
Um estudo no Revista de Fisiologia define a fadiga muscular como uma diminuição transitória ou temporária na capacidade de realizar ações físicas. Mais especificamente, ‘fadiga muscular’ descreve qualquer redução na força ou potência que os músculos podem produzir, que se desenvolve logo após o início da atividade física.
Você certamente já experimentou isso em sua própria vida – seja em uma redução em sua velocidade de corrida, sua força ao levantar pesos, ou simplesmente porque você acha mais difícil manter o mesmo nível de desempenho. Não apenas pode ser frustrante lutar para manter um determinado nível de produção, mas a diminuição do desempenho induzida pela fadiga pode levar a piores adaptações ao treinamento, como mostrado por um estudo da International Journal of Sports Physiology and Performance.
Para tirar o máximo proveito do seu treinamento, vamos ver como prevenir a fadiga muscular. Há um punhado de opções (algumas mais simples que outras), desde treinar em intensidades submáximas até simplesmente beber mais água. Neste caso, você vai querer conferir nosso guia para o melhores garrafas de água.
O que é fadiga muscular?
Como já discutimos, a fadiga muscular é uma diminuição na força ou potência que os músculos envolvidos em uma determinada tarefa podem produzir. Em termos reais, isso se manifesta como ser capaz de levantar menos peso ou fazer menos repetições, não correr / pedalar tão rápido ou por tanto tempo, ou o mesmo desempenho parecer mais difícil.
Para fadiga muscular, estamos considerando apenas reduções no desempenho para os mesmos músculos e principalmente dentro do mesmo treino, ou treinos próximos uns dos outros; por exemplo, ser capaz de realizar menos repetições no supino à medida que você faz mais séries, ou achar mais difícil manter um determinado ritmo durante uma corrida de 5 km ou corridas nos dias subsequentes.
A fadiga induzida ao longo de um período de tempo mais longo ou com diferentes grupos musculares é mais provável que seja uma sensação de fadiga sistêmica, orientada para o Sistema Nervoso Central, como ilustrado na pesquisa sobre cafeína no Revista Americana de Fisiologia.
Causas da fadiga muscular
Antes de começarmos a discutir o que causa a fadiga muscular, primeiro precisamos entender o que permite que os músculos se contraiam e trabalhem. No nível mais fundamental, o músculo se contrai por fibras individuais (chamadas actina e miosina) deslizando umas sobre as outras e formando pontes cruzadas. Um produto químico chamado trifosfato de adenosina (ATP) é essencial para permitir que isso ocorra e pode ser considerado como moeda muscular – quanto mais você tem, mais seus músculos podem trabalhar, conforme descrito em Progresso em Biofísica e Biologia Molecular. A fosfocreatina (PCr para abreviar) é um produto químico de alta energia que atua como uma reserva de fosfatos para criar mais ATP, conforme ilustrado em Fisiologia Muscular.
Uma das razões pelas quais o ATP é tão importante é que ele permite a liberação de cálcio de dentro das células musculares para permitir que as contrações ocorram, e um importante subproduto da criação de ATP é um acúmulo de íons de hidrogênio, como mostrado na Figura 1. Talento. Os íons de hidrogênio induzem a fadiga criando um ambiente mais ácido no músculo.
De acordo com os resultados da pesquisa publicada em Medicina Esportiva e Farmacologia e Fisiologia Clínica e Experimental, o trabalho muscular pode causar diminuição de ATP e PCr e acúmulo de íons de hidrogênio e íons de magnésio, que inibem a liberação de cálcio. Esses efeitos podem dificultar as pontes cruzadas e a liberação de cálcio, e o resultado disso é a diminuição da produção de força muscular.
Um grande fator que causa fadiga muscular é o aumento do calor experimentado pelo corpo durante o exercício. O calor induzido pelo exercício pode causar tensão fisiológica como discutido acima, de acordo com uma revisão de 2015 em Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esportee também pode levar à desidratação através do suor, pois o corpo tenta manter uma temperatura consistente e segura.
A desidratação é um dos principais contribuintes para a fadiga de acordo com um artigo de 2011 no Revista de Ciências do Esportee a sudorese pode levar a perdas significativas de minerais essenciais como sódio, magnésio e cálcio, o que pode levar a uma maior fadiga muscular.
Como prevenir a fadiga muscular
Agora que sabemos o que causa a fadiga muscular em nível celular e mais geral, existem alguns passos práticos e bem estabelecidos que podemos tomar para ajudar a reduzir a fadiga muscular. Em primeiro lugar, comer alguns carboidratos dentro de algumas horas de exercício pode melhorar significativamente o desempenho do exercício, em grande parte porque os carboidratos desempenham um papel vital na glicólise, uma via primária para a produção de ATP.
Em segundo lugar, existem várias táticas que você pode usar no pós-treino para reduzir a fadiga experimentada em uma sessão de treino. Um estudo de 2018 em Fronteiras em Fisiologia descobriram que a imersão em água a qualquer temperatura abaixo da temperatura corporal era altamente eficaz na redução da fadiga e da dor muscular pós-treino.
Por fim, uma pesquisa de 2019 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriram que as estratégias de resfriamento eram uma das maneiras mais eficazes de manter o desempenho durante um treino, em outras palavras, evitar uma temperatura central muito alta ajuda a prevenir a fadiga. Uma maneira altamente eficaz de ajudar a manter uma temperatura relativamente baixa é beber água fria, uma questão investigada em uma meta-análise de 2015 no Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esportee 10 dos 14 estudos compilados mostraram uma redução na temperatura corporal ao beber água fria.
Pontos para levar para casa e passos práticos
Algum grau de fadiga muscular é inevitável durante o exercício, como esperamos que você possa ver agora. No entanto, existem alguns passos práticos que podemos tomar para reduzir o efeito, agora que sabemos o que causa a fadiga muscular. Comer alguns carboidratos antes do treino pode ajudar a manter o desempenho muscular, e a imersão em água abaixo da temperatura corporal também pode ser útil.
A maioria das pessoas já está bebendo água durante o exercício, mas garantir que esteja fria terá um grande efeito na proteção contra a fadiga muscular e permitirá que você aproveite ao máximo seus treinos.
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