O exercício no calor queima mais calorias? A resposta curta é sim; quando você treina e está quente, seu sistema cardiovascular tem que entrar em ação para esfriar o corpo e manter uma temperatura corporal estável.
Se você fizesse exatamente o mesmo exercício em um clima ameno e um clima quente, os esforços adicionais de ‘resfriamento’ do seu corpo no ambiente mais quente provavelmente levariam a um maior gasto de energia.
No entanto, as calorias adicionais seriam bastante mínimas e há muitos outros fatores a serem levados em consideração. Sem o calor extra, você pode obter melhores resultados e queimar mais calorias, porque pode treinar por mais tempo sem riscos à saúde ou estresse adicional no corpo.
Vamos mergulhar mais fundo e descobrir: o exercício no calor queima mais calorias? E se você prefere evitar totalmente o calor na hora de treinar, confira nosso guia dos melhores equipamentos de treino para casa (abre em nova aba).
O exercício no calor queima mais calorias?
Conforme descrito acima, seu corpo precisa trabalhar mais no calor para se resfriar durante o exercício, para que você possa queimar mais calorias – mas quaisquer calorias extras queimadas terão um impacto mínimo na perda de peso, diz a fisioterapeuta Helen O’Leary.
“Durante o exercício, a temperatura do corpo aumenta para suportar as demandas físicas da tarefa. O corpo então regula sua temperatura pela transpiração para que o calor possa se dissipar no ar. Adicione a esse processo um clima quente e seu corpo terá que trabalhar ainda mais para reduzir sua temperatura.”
Helen O’Leary é fisioterapeuta credenciada com sede no Reino Unido e diretora clínica da Pilates completo (abre em nova aba).
Curiosamente, nossos corpos podem realmente se adaptar a ambientes mais quentes, tornando o exercício em temperaturas suadas menos exigentes. Conforme delineado pelo CDC (abre em nova aba)a exposição regular a ambientes quentes pode melhorar a eficiência do suor e aumentar o fluxo sanguíneo da pele, facilitando a regulação de nossas temperaturas.
Também não demora muito para que essas mudanças entrem em vigor. Uma resenha publicada em Medicina Esportiva (abre em nova aba) mostraram que pessoas treinando em ambientes mais quentes por apenas 14 dias poderiam experimentar melhores adaptações fisiológicas.
O’Leary acrescenta: “Como com qualquer coisa, somos incrivelmente rápidos na adaptação, portanto, se você estiver usando regularmente técnicas de treinamento baseadas no calor, você se acostumará e, portanto, o corpo não trabalhará tanto e precisará de menos calorias para se resfriar. ”
O que acontece com o corpo durante o exercício em temperaturas quentes?
Exercitar-se em clima quente colocará um estresse extra em seu corpo. O exercício que você faz, a temperatura do ar e a umidade podem aumentar a temperatura corporal central, e seu corpo precisa trabalhar duro para se livrar desse calor adicional.
“Durante o exercício, o principal desafio do sistema cardiovascular é fornecer fluxo sanguíneo suficiente à pele para uma regulação eficaz da temperatura, mas também fornecer fluxo sanguíneo suficiente aos músculos para apoiar o metabolismo”, explica O’Leary.
Quando estiver quente, seu corpo enviará mais sangue para circular pela pele, mas isso deixará menos sangue nos músculos. Algum pesquisadores (abre em nova aba) teorizaram que isso poderia aumentar seu metabolismo anaeróbico, que é quando seu corpo transforma glicose em lactato – então você pode queimar gordura armazenada em vez de usar oxigênio como energia. Mas nem todas as pesquisas mais recentes apóiam isso.
A outra coisa que seu corpo fará para mantê-lo fresco é produzir suor: “A quantidade que você sua está ligada à quantidade de fluxo sanguíneo da pele…[but] o quanto suamos é variável e também depende do ambiente em que estamos, roupas e atividade física que estamos fazendo.
A transpiração pode, é claro, levar à desidratação, especialmente se você não estiver repondo o líquido que está perdendo. Isso pode desencadear um círculo vicioso, de acordo com O’Leary.
“A desidratação por perda de suor resulta em redução do volume sanguíneo e da tonicidade do plasma [a cell’s ability to move water] – ambos reduzem a produção de suor e o fluxo sanguíneo da pele. Por causa disso, a capacidade do seu corpo de se livrar do calor é reduzida e o risco de desidratação grave aumentará”.
Como você deve se exercitar no calor?
Exercitar-se no calor pode aumentar o risco de exaustão pelo calor: é quando o corpo superaquece em resposta a fatores externos, como a temperatura. Pode acontecer com qualquer pessoa e é comum em atletas. No entanto, também pode acontecer quando você está sentado em um carro quente.
“Você ainda pode se exercitar em climas quentes, mas é importante considerar algumas coisas”, diz O’Leary. “Quanto mais alta a temperatura, maior o risco de desidratação ou insolação. Observe quando o dia está esfriando e tente cronometrar seu exercício para isso. Isso geralmente significa manhãs cedo ou tardes da noite.”
Tem muita umidade? Se a resposta for sim, isso significa que há mais água no ar, o que dificultará a perda de calor do seu corpo.
Certificar-se de que você está bebendo água durante o exercício é fundamental, mas também certifique-se de fazer isso antes e depois do exercício para repor o líquido que você perdeu devido ao aumento da transpiração.
“Se você mora em algum lugar frio e de repente fica quente, mas quer continuar se exercitando, simplesmente comece devagar e reduza seus níveis normais de intensidade enquanto seu corpo está se ajustando. Pode levar cerca de duas semanas para que isso aconteça, então seja paciente consigo mesmo e ouça como você está se sentindo!”
Quanta água você deve beber no calor durante o exercício?
Muita pesquisa foi feita em torno disso e há uma linha muito tênue entre ser ‘hiperidratado’ (tendo conteúdo excessivo de água corporal) e ‘hipo-hidratado’
(estar em déficit de água corporal.)
“Os benefícios de ter uma hidratação quase ideal é que ela ajuda a manter o humor, se recuperar do exercício, ter um bom desempenho e uma boa transferência de calor.
“Se você quiser ser realmente específico, pode calcular sua perda de suor (SL) calculando: massa corporal antes do exercício (kgs) – massa corporal após o exercício (kgs) + volume de fluido consumido durante o exercício (litros) – volume de urina (se houver em litros). Sua taxa de suor é então perda de suor (litros) / duração do exercício”, diz Helen.
Quais são alguns dos melhores exercícios para fazer em altas temperaturas?
Helen diz: “Isso depende em parte de sua capacidade e níveis de condicionamento físico e não existe um tamanho único. Todos os exercícios podem ser modificados para o clima quente; você só precisa conhecer seus limites.
“Em dias muito quentes, você pode experimentar coisas como stand-up paddle, caiaque, surf ou natação. Tudo isso ajuda a mantê-lo fresco, mas também o ajudará a ficar em forma e saudável.” Manter-se hidratado também é fundamental – lembre-se de pegar uma das melhores garrafas de água (abre em nova aba) e beba regularmente.
“Se você é um praticante iniciante ou nunca se exercitou no calor antes, tente fazer exercícios mais suaves, como Tai Chi ou caminhar. Você também pode fazer alguns exercícios de Pilates para iniciantes com peso corporal, ioga ou academia. Tente manter o programa para todo o corpo em vez de áreas específicas e deixe seu corpo se adaptar. Como dissemos, leva cerca de duas semanas para que isso aconteça.
“Conhecer o seu nível de exercício é muito importante. Se você nunca se exercitou antes, correr no sol quente do meio-dia não é uma boa ideia. Em vez disso, construa sua tolerância lentamente e lembre-se de que as coisas levam tempo para se ajustar!”
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