Usamos nossos músculos glúteos todos os dias apenas em pé, sentado e andando. Mas o que exatamente eles são? E como você pode torná-los mais fortes?
Os músculos glúteos, que estão em sua cadeia posterior, estão tendo um momento. Você só precisa olhar para as últimas tendências de exercícios, percorrer o Instagram ou acessar o YouTube para ver as inúmeras maneiras de construir glúteos maiores e mais fortes. Algumas pessoas juram pelo agachamento para construir seus músculos traseiros, outras preferem o levantamento terra, enquanto alguns estudos – como este publicado na Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva (abre em nova aba) – recomendo adicionar algumas das melhores bandas de resistência (abre em nova aba) para ajudar a melhorar seus treinos de pernas e ativar glúteos específicos.
Para ajudar a decifrar tudo o que há para saber sobre nossos músculos glúteos, incluindo o que são, por que são importantes, como você pode fortalecer os glúteos e os melhores exercícios para ajudá-lo, conversamos com o Dr. professor de cinesiologia na Universidade do Sudoeste (abre em nova aba) e um membro do Sociedade Americana de Fisiologia (abre em nova aba).
Merritt se formou na Virginia Tech em Nutrição Humana, Alimentos e Exercício. Ele obteve seu mestrado em Cinesiologia e doutorado em Fisiologia do Exercício pela Universidade do Texas, e fez sua bolsa de pós-doutorado no Departamento de Biologia Celular, Molecular e do Desenvolvimento da Universidade do Alabama em Birmingham.
Quais são os glúteos?
Os glúteos estão em suas nádegas. A razão pela qual nos referimos aos nossos ‘glúteos’ em vez de nosso ‘glúteo’ é porque eles são compostos de três músculos diferentes. Isso inclui o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.
Merritt diz: “O glúteo máximo é o que a maioria das pessoas pensa quando pensa nos glúteos. É o maior dos três e é o maior músculo do corpo. Origina-se na parte de trás da pelve e do sacro e se insere na parte de trás da parte superior do fêmur, mas também se conecta à banda iliotibial que desce até a parte lateral da coxa e passa pelo joelho.
O glúteo médio também é um músculo grande. “Ele se origina na parte de trás da pélvis, onde você pode ter o polegar se estiver de pé com as mãos nos quadris”, diz Merritt. “Ele se insere bem no topo do fêmur, muito perto de onde se conecta à pélvis.”
Enquanto o glúteo mínimo é um músculo de formato triangular menor logo abaixo do glúteo médio, Merritt acrescenta que: “Também se origina na pélvis – abaixo do local onde o polegar estaria com as mãos nos quadris – e também se insere no topo do fêmur na articulação do quadril. Ele se conecta um pouco na frente de onde o médium se conecta.”
Por que eles são importantes?
Nossos músculos glúteos nos ajudam a fazer todas as funções, como sentar, ficar de pé, andar, correr ou pular. Além disso, pesquisas publicadas no Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva (abre em nova aba) mostra que nossos glúteos ajudam a prevenir lesões e nossa capacidade de manter uma postura ereta. Eles também ajudam a contribuir para o movimento ideal e desempenho atlético.
“Por causa de seu tamanho, forma e conexões, os glúteos são importantes em quase todos os movimentos que movem sua perna para trás, endireitam sua perna no quadril – enquanto você está se movendo de sentado para de pé – girando em torno do quadril ou movendo sua perna para fora ou para dentro”, diz Merritt. “Por causa da maneira como eles se conectam à parte superior do fêmur, partes dos glúteos farão com que sua perna / fêmur gire internamente ou possam fazer com que sua perna gire externamente.
“Seus glúteos, especialmente o glúteo máximo e médio, também são extremamente importantes nos grandes movimentos poderosos que você precisa fazer para movimentar todo o peso do corpo. Como quando você se levanta de uma cadeira, sobe as escadas, corre ou pula. Mas também são importantes para estabilizar a articulação do quadril durante qualquer movimento, porque essencialmente mantêm a cabeça do fêmur no encaixe da pelve”, diz ele.
Como você pode obter glúteos mais fortes?
A melhor maneira de fortalecer qualquer músculo é colocando-os sob resistência suficiente.
“Uma coisa que muitas pessoas fazem de errado, especialmente quando estão tentando trabalhar o glúteo máximo, é não usar resistência suficiente”, diz Merritt.
Você pode fazer isso através de exercícios com pesos ou com o uso de faixas de resistência que podem suportar a ativação elevada do glúteo máximo.
Merritt diz: “Os glúteos precisam de grandes movimentos/elevações fortes para realmente obter o estresse sobre eles que precisam se adaptar”.
E a pesquisa concorda. Em um estudo publicado no Medicina e Ciência no Esporte e Exercício (abre em nova aba) No jornal, os pesquisadores descobriram que a hipertrofia muscular – que é um aumento e crescimento das células musculares – segue uma “relação dose-resposta, com ganhos cada vez maiores alcançados com volumes de treinamento mais altos”.
Os melhores exercícios para construir glúteos mais fortes
1. Agachamento
Juntamente com o seu glúteo máximo, pesquise Diário de força e condicionamento (abre em nova aba) mostrou que o agachamento terá como alvo seus quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e músculos abdominais.
Merrit diz: “Mesmo se você estiver usando apenas o peso corporal sem halteres, halteres ou kettlebells, você pode obter um ótimo treino de glúteos com todas as diferentes variações de agachamentos e estocadas – mas não negligencie os agachamentos e estocadas lado a lado .”
Para realizar um agachamento com peso corporal:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros e aponte os dedos dos pés para a frente.
- Puxe as omoplatas para trás e para baixo e envolva seu núcleo. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
- Mantenha o peito ereto e certifique-se de que seu peso permaneça sobre os calcanhares.
- Dirija seu corpo de volta pelos calcanhares para ficar de pé. Você pode manter os braços à sua frente se estiver lutando para se equilibrar.
2. Saltos de caixa
De acordo com Merritt, este exercício é especialmente importante para pessoas que treinam esportes que podem exigir movimentos mais rápidos e explosivos. Ele diz: “O treinamento pliométrico usando movimentos como saltos de caixa pode ser importante para as adaptações dos glúteos”.
Para realizar saltos de caixa:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros com uma caixa a um passo de você
- Dobre levemente os joelhos (da mesma forma que um agachamento, mas não tão profundo).
- Salte para cima na caixa, permitindo que seus braços balancem à sua frente como um contrapeso.
3. Levantamento terra
Segundo pesquisas publicadas no Jornal de Força e Condicionamento (abre em nova aba)o levantamento terra ajudará a treinar os extensores do quadril, que incluem o glúteo máximo.
“O levantamento terra é um movimento mais avançado que eu não recomendaria para todos, mas para levantadores mais experientes também pode ser ótimo para os glúteos”, diz Merritt.
Para realizar um levantamento terra:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros enquanto segura uma barra com uma pegada pronada.
- Mantendo uma ligeira flexão nos joelhos, envolva o núcleo e incline-se para a frente nos quadris.
- Ao fazer isso, abaixe a barra na frente das canelas até sentir um alongamento nos isquiotibiais.
- Lentamente, volte para a posição de pé neutra. Isso é um representante.
4. Hidrantes de incêndio
Merritt diz: “Não negligencie os exercícios de rotação. Hidrantes – especialmente com faixas de resistência – são bons para o glúteo médio e exercícios de adução e rotação interna para o mínimo.”
Para executar hidrantes:
- Comece com as mãos e os joelhos com os ombros acima das mãos e os quadris acima dos joelhos.
- Envolva seu núcleo e levante uma perna do corpo em um ângulo de 45 graus.
- Mova a perna levantada de volta para a posição inicial e repita com a outra perna.
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