O jejum de dias alternados é um tipo de jejum intermitente que pode ser usado para perda de peso e outros benefícios potenciais à saúde. Pode não ser a melhor forma de jejum intermitente para todos, e encorajamos você a explorar outros tipos se achar que não combina com você. Em particular, as mulheres e aqueles com condições de saúde subjacentes devem ter cuidado.
O jejum tem inúmeros benefícios para a saúde, possivelmente devido aos padrões alimentares ancestrais. Os primeiros humanos caçadores-coletores passavam mais tempo sem comer do que nos dias de hoje, e o corpo pode ter usado esses períodos para se “limpar” de toxinas e células mutantes potencialmente perigosas. Além desse sistema de limpeza, quando o corpo entra em modo de jejum, ele passa do uso de alimentos como combustível para o uso de cetonas, que o corpo produz metabolizando as reservas de gordura. Ainda podemos desencadear essas respostas através do jejum, para resultados como perda de peso.
Existem muitos tipos diferentes de jejum intermitente. Aqui, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre o jejum em dias alternados em particular, incluindo os possíveis benefícios e riscos.
O que é jejum em dias alternados?
De acordo com a Dra. Nirusa Kumaran, diretora médica e fundadora da Clínica de Saúde Elementar (abre em nova aba), com um método de jejum em dias alternados, você não come nada em seus dias de jejum. “Eles se alternam durante a semana”, diz ela. “Por exemplo, se você optar por jejuar na segunda, quarta, sexta e domingo em uma semana, você come normalmente nos dias intermediários e, como tal, esse padrão continua”.
Josie Porter, uma Doctificar (abre em nova aba)-revisado nutricionista, também explica que os dias de jejum não exigem necessariamente a abstinência total de alimentos. “O jejum de dias alternados é uma forma de jejum intermitente que exige que os dieters façam um jejum a cada dois dias”, diz ela. “Isso significa que a restrição é necessária apenas metade do tempo. Quando olhamos para a literatura, os dias de jejum normalmente são de até 800 calorias por dia, com os dias sem jejum comendo até a saciedade – não vendo isso como um dia livre para compensar o jejum”.
Quais são os benefícios do jejum em dias alternados?
Uma revisão em Avaliações Nutricionais (abre em nova aba) indica que o jejum intermitente pode ser eficaz na redução do peso corporal em pessoas de todos os tamanhos, com a maioria dos estudos focando em jejum de dias alternados ou ensaios de jejum de dia inteiro. Como tal, o jejum para perda de peso pode ser mais adequado para esses estilos de jejum.
Porter concorda que o jejum em dias alternados pode ser útil para perda de peso. “Muitas pessoas realizam formas de jejum intermitente, como jejum em dias alternados, para objetivos de perda de peso ou melhorias nas condições de saúde, como diabetes e doenças cardiovasculares”, diz ela. “Geralmente, as evidências parecem sugerir que o jejum em dias alternados é tão benéfico quanto os métodos mais tradicionais de perda de peso, como a criação de um déficit calórico diário. Curiosamente, de todos os regimes de jejum intermitente, como alimentação com restrição de tempo, o jejum em dias alternados parece ter uma pequena vantagem”.
Um estudo na revista Autofagia (abre em nova aba) também sugere que o jejum de curto prazo, como se pode fazer com jejuns de dias alternados, desencadeia o processo de autofagia. A autofagia é um estado de ‘fome’ em que o corpo entra durante o jejum, onde a energia normalmente usada para digerir os alimentos pode ser usada na renovação celular e na limpeza de detritos e radicais livres de nossos corpos. Um estudo em Carcinogênese (abre em nova aba)indica que a autofagia pode ser protetora do câncer e integral na supressão tumoral, tornando-se uma área promissora para a pesquisa do câncer.
Como fazer jejum em dias alternados
Ao jejuar em dias alternados, você deve parar de comer ou reduzir sua ingestão de calorias para menos de 500-800kcal nos dias de jejum. Em dias sem jejum, você pode comer o que quiser. Em comparação com outros métodos de jejum intermitente, como o método 5:2, ou alimentação com restrição de tempo, o jejum em dias alternados é intenso, e é por isso que algumas pessoas optam por comer uma refeição no início de seus dias de jejum, em vez de jejuar completamente. . É importante manter-se hidratado nos dias de jejum, e você pode tomar uma quantidade ilimitada de bebidas sem calorias, como chá preto ou café, que podem ajudar na sua motivação durante o jejum.
O jejum em dias alternados é seguro?
Um estudo realizado pela Sociedade da Obesidade (abre em nova aba) descobriram que as mulheres de peso saudável começaram a experimentar uma resposta de glicose prejudicada com o jejum em dias alternados. A alimentação com restrição de tempo pode ser uma opção mais segura e adequada para as mulheres do que o jejum em dias alternados.
Kumaran também incentiva as mulheres a tomarem cuidado com o jejum em dias alternados devido ao efeito que pode ter em seu ciclo menstrual. “As mulheres podem ser mais sensíveis ao jejum devido ao ciclo menstrual mensal e às flutuações hormonais subsequentes que as mulheres experimentam”, diz ela. “As mulheres também têm uma maior sensibilidade às mudanças no balanço energético, pois o jejum pode desencadear uma resposta exagerada ao estresse. Isso pode então ter os efeitos opostos dos benefícios de saúde pretendidos.”
Novo no jejum intermitente? Confira nosso guia de jejum intermitente para iniciantes para um guia mais detalhado.
Se você tem uma condição de saúde crônica ou condição de saúde mental, também deve ter cuidado extra ao realizar grandes mudanças na dieta, como jejum em dias alternados. Recomendamos que você não tente jejuar em dias alternados sem o apoio do seu médico ou especialista em nutrição se tiver alguma condição subjacente.
Porter acrescenta: “Aqueles que tomam medicamentos para diabetes ou pressão arterial devem sempre procurar aconselhamento de seu médico ou nutricionista antes de tentar qualquer forma de dieta restritiva. Isso ocorre porque comer calorias mínimas ou nenhuma pode funcionar contra esses medicamentos”.
Este artigo é apenas para fins informativos e não se destina a oferecer aconselhamento médico.
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