Saber como fazer um treino com pesos em casa é útil se você estiver com dificuldades para chegar à academia. Essas rotinas simples permitem treinar diferentes conjuntos de músculos com o mínimo de equipamento. Tudo o que você realmente precisa é de um conjunto dos melhores halteres ajustáveis e você estará pronto para suar no conforto da sua própria casa.
Esta rotina simples em casa está focada em melhorar a força funcional. O uso de movimentos compostos e superconjuntos push-pull permite que você aumente sua força muscular de maneira eficiente em termos de tempo.
Faça um aquecimento antes de iniciar este treino com pesos em casa e leia a descrição dos exercícios cuidadosamente antes de entrar nesta rotina de exercícios em casa.
O que você precisará
Primeiro, você precisará de um conjunto de pesos. Estes podem ser halteres ajustáveis, kettlebells ou até sacos de areia. Se você só precisa de pesos leves, pode substituir as latas de comida, que pesam pouco menos de 400g.
Também é útil ter um tapete de treino (você pode usar um tapete de ioga se tiver um à mão) e um banco de treino, embora estes não sejam essenciais.
Aquecimento
Começar o treino lentamente reduz o risco de lesões. Faça uma caminhada rápida ou ande de bicicleta por 10 minutos, corra em casa ou no quarteirão, ou faça exercícios simples como polichinelos e flexões. Você quer acordar seu corpo e ativar seus músculos sem exagerar.
Evite fazer qualquer tipo de alongamento estático imediatamente antes de entrar em um treino. Estudos, incluindo uma revisão de 2014 publicada em Relatórios atuais de medicina esportivadescobriram que o alongamento estático (onde você faz alongamentos por longos períodos) reduz a eficiência do exercício, portanto, guarde os alongamentos longos ou o rolamento de espuma para após o exercício.
Conjuntos e superconjuntos
Realize cada exercício para um total de oito a 12 repetições. Você deve ser capaz de completar a última repetição de uma série sem perder a forma. Se você não conseguir fazer oito repetições, vá para um peso um pouco mais leve. Se você conseguir completar mais de 12 repetições, escolha um peso um pouco mais pesado. Anote o peso que você usa para que você possa aumentá-lo ao longo do tempo à medida que fica mais forte.
Você realizará quatro dos cinco exercícios abaixo em superconjuntos push-pull. São pares de exercícios em que você trabalha um exercício de empurrar-movimento, seguido de um exercício de puxar-movimento, ou vice-versa, sem descanso significativo entre eles. Trabalhar grupos de músculos opostos reduz a probabilidade de você desenvolver um desequilíbrio muscular, o que pode acontecer quando conjuntos opostos de músculos não estão crescendo igualmente (o que pode eventualmente tornar mais provável a lesão). Treinar dessa maneira também é mais rápido do que exercícios de série única, permitindo que você termine seu treino de forma rápida e eficiente.
Depois de ter trabalhado a primeira série do par de exercícios, descanse por não mais de 60 segundos para recuperar o fôlego e, em seguida, complete a segunda série do par. Depois de completar a segunda série do par, descanse por três minutos. Três minutos parecerão muito tempo, mas isso fornece a quantidade ideal de descanso para permitir que você se esforce durante as superséries subsequentes. Continue repetindo o processo até completar três pares de superconjuntos, antes de passar para o próximo par de superconjuntos e, em seguida, para o conjunto final.
Para cada exercício, certifique-se de envolver levemente seu núcleo. Se você não conseguir completar uma repetição sem comprometer sua forma, pare e escolha um peso mais leve ou tente fazer menos repetições na próxima vez.
Super set 1a: Prensa no chão ou supino
Funciona: Peito e braços
Método: Deite-se de costas no chão ou em um banco, com um haltere em cada mão. Gire as mãos para que a barra do haltere fique paralela aos ombros e as mãos alinhadas com o peito. Mantendo esse alinhamento, empurre para cima até que seus braços fiquem retos, permitindo que os halteres se encontrem no meio à sua frente. Retorne à posição original para completar a repetição.
Super série 1b: Remada curvada
Funciona: Peito e braços
Método: Comece com o joelho esquerdo ajoelhado em uma cadeira ou banco, com a perna direita esticada e o pé direito no chão. Apoie com o braço esquerdo reto na cadeira/banco, com o haltere na mão direita e um braço reto e a barra do haltere paralela à parte externa da coxa. Certifique-se de que suas costas estão retas e seu núcleo está engajado.
Dobre o braço direito, mantendo-o bem apertado ao corpo, de modo que o peso se mova para trás e para cima até chegar ao peito. Retorne à posição original.
Quando você tiver completado a série para o braço direito, repita para o lado esquerdo sem descanso entre eles.
Super set 2a: Press de ombro
Funciona: Costas, ombros, braços
Método: Comece com halteres na altura dos ombros com os braços dobrados a 90 graus e as barras dos halteres paralelas aos ombros. Seus cotovelos devem estar alinhados com seus quadris e seus pulsos devem estar voltados para a frente.
Empurre para cima, endireitando os braços, sem permitir que os braços se alarguem ou se aproximem da linha vertical. Os halteres terminarão juntos no topo do movimento, mas você não precisa tocá-los juntos. Retorne à posição original para completar a repetição.
Este exercício pode ser realizado em pé ou sentado. Certifique-se de que seu núcleo e suas costas estejam engajados o tempo todo.
Super série 2b: levantamento terra com halteres
Funciona: Corrente posterior, costas, ombros, braços
Método: Comece com halteres mantidos com os braços retos ao seu lado. Seu peito e queixo devem ser levemente levantados, o núcleo engatado e suas omoplatas devem ser espremidas levemente para trás e juntas para que também estejam engatadas.
Você começará o levantamento terra articulando em seus quadris enquanto se move, permitindo que suas pernas se movam em um ângulo de 90 graus. Se você não tiver mobilidade suficiente no quadril, você pode machucar as costas fazendo levantamento terra, então, se você não tiver certeza, tente colocar os halteres em uma cadeira ou banco antes de começar, para que você possa começar em uma posição confortável para a primeira repetição, em vez de ter que pegá-los do chão.
Pegue os halteres com as barras paralelas aos quadris e fique em pé, mantendo o queixo levemente dobrado e as omoplatas para baixo e para trás.
Abaixe os halteres novamente à sua frente até que estejam na metade das canelas. Se você tiver pouca mobilidade no quadril e sentir as costas puxando, precisará abaixá-las menos.
Repita os passos acima para um representante.
Set final: lunges reversos ponderados
Funciona: Pernas e núcleo
Método: Fique em pé com um haltere em cada mão, braços ao seu lado e os dois pés juntos. Dê um passo para trás profundo o suficiente para dobrar a perna da frente (em pé) a cerca de 90 graus, mas não mais abaixo, certificando-se de que sua perna permaneça paralela à outra, em vez de permitir que o joelho se afaste ou se aproxime.
Seu joelho de trás também precisará dobrar enquanto você dá um passo para trás. Novamente, não deixe dobrar além de 90 graus e mantenha sua perna paralela à outra. Retorne à posição de pé e repita do outro lado; isso é um representante completo.
Esfriar
Quando você terminar seu treino (três ciclos de cada par de superset, mais três ciclos de seu conjunto final), você pode ter tempo para realizar alongamentos estáticos, trabalhar sobre seu corpo usando um rolo de espuma ou simplesmente fazer uma caminhada suave.
Bibliografia
Os efeitos do alongamento no desempenhoRelatórios atuais de medicina esportiva (2014)
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