A melhor hora para se exercitar tem sido discutida, debatida e disputada há anos no setor de saúde e fitness. Você deve treinar de manhã ou à noite? Ainda é a pergunta na boca de todos.
Pesquisa – como este estudo publicado pela Perspectivas de Cold Spring Harbor em Medicina (abre em nova aba) – nos mostra que os benefícios do exercício continuam a se acumular, como melhora na perda de peso, queima de calorias (abre em nova aba)aumentando a densidade óssea (abre em nova aba) e massa muscular, e chutando sua aptidão cardio. O exercício pode até reduzir os níveis de estresse e melhorar seu sono, mas se você está treinando para objetivos específicos, os especialistas acreditam que o tempo realmente poderia matéria.
É difícil o suficiente colocar treinos em sua agenda lotada, muito menos cronometrando-os para atender às suas metas de condicionamento físico. Mas se você quiser maximizar seus resultados, você pode querer checar certas horas do dia para fazer isso, e pode haver algum peso na otimização de sua programação de treinamento.
Achamos que era hora de esclarecer as coisas. Encontre os melhores rastreadores de fitness para monitorar seu treinamento ou continue lendo para ver o que especialistas confiáveis disseram quando perguntamos – existe um ‘melhor’ hora de malhar? E por que isso importa?
Especialistas
Lindsay Browning é psicóloga, neurocientista e especialista em sono. Ela é formada em neurociência e psicologia e tem doutorado pela Universidade de Oxford, onde investigou especificamente o tratamento da insônia.
Rami Hashish é o fundador do Instituto Nacional de Biomecânica. Ele é PhD em Biomecânica pela University of Southern California (USC) e Doutor em Fisioterapia (DPT) pela University of Washington School of Medicine.
Benefícios do exercício matinal
É melhor malhar logo pela manhã? “É uma boa pergunta. E, como a maioria das coisas, não há resposta de modelo, pois há muitos fatores a serem considerados ”, Gary Brickley, (abre em nova aba) professor sênior da Escola de Ciências do Esporte e da Saúde da Universidade de Brighton, disse ao Live Science.
Uma razão pela qual podemos escolher malhar de manhã é porque é quando nos sentimos mais alertas. Isso é importante do ponto de vista neuromuscular, explica Brickley, pois estar alerta pode nos ajudar a dominar novas habilidades esportivas. Mas se você dormiu mal e está sofrendo de fadiga, então malhar logo significa que você luta para se concentrar.
No entanto, exercitar-se logo pela manhã pode ser benéfico de outras maneiras. Se você se exercitar antes de comer, seu corpo não será capaz de extrair energia dos alimentos consumidos recentemente – então ele começará a direcionar a gordura armazenada.
“O trabalho dos pesquisadores Atkinson e Reilly (1996) (abre em nova aba) também sugere que o tempo de exercício deve ser escalonado em torno do nosso estado hormonal”, diz Brickley. “Cortisol (nosso hormônio do estresse) e testosterona (abre em nova aba) pode atingir o pico pela manhã, e é quando a glicose pode cair e a insulina aumenta, o que pode ser favorável para melhorar o metabolismo da gordura em um estado de jejum noturno”.
Brickley sugere que os atletas de resistência podem utilizar a manhã para seus exercícios aeróbicos mais longos e constantes (abre em nova aba) sessões para estimular o metabolismo da gordura.
Benefícios do exercício à tarde e à noite
Então, se o exercício matinal é mais adequado para resistência e queima de gordura, há lugar para exercícios à tarde ou à noite?
Algumas pesquisas recentes apontam para o treinamento à noite como o melhor para o crescimento da massa muscular. Em um estudo publicado em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo (abre em nova aba)os efeitos de um programa de treinamento de 24 semanas realizado pela manhã versus à noite mostraram um ganho notável de massa muscular para o treinamento noturno, especialmente quando combinado com o treinamento de resistência.
No entanto, exercícios noturnos podem afetar a qualidade do seu sono. Um estudo publicado no Revista de Psicologia da Saúde (abre em nova aba) mostra atrasos no sono para praticantes noturnos versus praticantes matinais.
Brickley concorda, mas ressalta que o exercício em geral deve melhorar a qualidade do sono. “Um estudo de Kovacevic et al (2021) (abre em nova aba)mostraram uma melhora na qualidade do sono após o exercício resistido. Mas, em outras pessoas, eles podem ficar hiperalertas após o treino e podem ter dificuldade para dormir após exercícios intensos”.
O sono nunca deve ser comprometido se você deseja maximizar os resultados. Lindsay Browning (abre em nova aba), psicólogo, neurocientista e especialista em sono, diz que exercícios intensos muito perto da cama podem atrapalhar seu sono por causa da liberação de endorfinas e adrenalina que fazem você se sentir mais alerta. Mas, em geral, o exercício é bom para o nosso sono.
“Além de ser essencial para a saúde geral, o exercício moderado mostrou aumentar o sono profundo durante a noite, o que ajuda você a acordar no dia seguinte sentindo-se mais revigorado”, explica ela. “Quanto mais você se exercita, mais profundo você dorme. Isso é importante porque o sono profundo é a parte do nosso ciclo de sono em que nosso corpo se repara e se regenera fisicamente.
Também parece haver evidências iniciais de que o exercício da tarde pode beneficiar qualquer pessoa metabolicamente comprometida ou com diabetes tipo II. Um pequeno estudo publicado pela A Sociedade Fisiológica (abre em nova aba) encontraram efeitos metabólicos superiores em praticantes de exercícios da tarde (entre 15h e 18h) versus madrugadores. O treinamento no dia seguinte até desencadeou uma melhor capacidade de exercício e diminuição do teor de gordura corporal.
A linha de fundo
Então, existe um momento ideal para treinar? Embora o treinamento precoce pareça favorável para a perda de gordura, o treinamento intenso baseado em resistência parece mais adequado no final do dia, quando os atletas estão adequadamente abastecidos e motivados. Um estudo publicado na Scientific Reports (abre em nova aba)também suporta o treinamento no final do dia para exercícios máximos de curta duração, como correr ou pular.
Rami Haxixe (abre em nova aba), Ph.D., DPT, especialista em desempenho corporal e lesões, resume ao Live Science: “Certamente parece que malhar pela manhã supera o exercício à tarde ou à noite. Não apenas porque ajuda a aumentar seu metabolismo ao começar o dia, mas também porque malhar com o estômago vazio está associado a uma maior queima de gordura. ” Ele diz. “Exercitar-se de manhã está associado a um aumento geral no nível de atividade ao longo do dia e a uma probabilidade potencialmente reduzida de comer alimentos não saudáveis”.
Por outro lado, a temperatura do seu corpo é mais baixa assim que você acorda, então você pode precisar de mais tempo para se aquecer. “Por causa disso, você pode ter um desempenho melhor no final do dia, quando seus músculos exibem maior força, potência e desempenho”, conclui Hashish.
Então, como muitas coisas, não há uma única resposta correta. Se você deseja otimizar a perda de peso e a queima de gordura, parece que malhar pela manhã é o caminho a percorrer. Mas, se você deseja maximizar seu desempenho e atingir alguns recordes pessoais, talvez queira esperar até o final do dia.
Que outros fatores afetam o desempenho do exercício?
Há períodos em que as pessoas naturalmente se sentem e trabalham melhor, que podem ser condicionadas socialmente ou não. “Felizmente não há ‘tempo de ouro‘ para treinamento”, diz Brinkley. “Caso contrário, academias, campos e piscinas estariam lotados [at certain times of day]. O treinamento precisa ser programado em torno do sono, respostas hormonais, recuperação, qual resposta é necessária do treinamento, nutrição e disponibilidade.”
Um artigo de revisão publicado no Revista de Ciências Odontológicas e Médicas avaliaram os resultados de vários estudos em diferentes tipos de exercícios realizados em diferentes momentos do dia. A discussão concluiu que há prós e contras significativos para ambas as horas do dia e sugeriu que a principal consideração deve ser optar pela consistência com o que você escolher, permitindo-se ser flexível.
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