Os melhores exercícios para ombros podem ajudar a construir força e músculos, facilitando as tarefas diárias, seja lavar o cabelo, passar comida pela mesa ou levantar uma sacola de compras pesada.
O treinamento de resistência, seja com pesos livres ou com os melhores halteres ajustáveis, é uma boa maneira de desenvolver ombros fortes, mas você também pode fazer exercícios com peso corporal que são igualmente eficazes.
Conversamos com Mitch Raynsford, um treinador de força e condicionamento qualificado, para obter algumas dicas sobre os melhores exercícios para desenvolver ombros fortes.
Mitch Raynsford é atualmente o líder de força e condicionamento no P3RFORM. Treinador credenciado com bacharelado e mestrado em fisiologia esportiva, ele trabalha com atletas de primeira linha e associações esportivas profissionais em todo o Reino Unido.
Imprensa militar
Um grampo em qualquer programa de construção de força para os ombros, usar a barra remove a instabilidade que vem com o treinamento com halteres para permitir o foco puramente na capacidade de pressão acima da cabeça.
Manter os cotovelos flexionados a 45 graus garante que você atinja os deltóides (ombros) anterior (frontal) e medial (lateral), mantendo o movimento seguro para a articulação do ombro.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Comece em pé com uma barra sobre o peito, os pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos flexionados à frente em um ângulo de 45 graus.
2. Mantendo os joelhos macios e o núcleo engatado, inspire profundamente, expire e pressione a barra diretamente acima da cabeça, de modo que os pulsos parem diretamente sobre os ombros.
3. Inverta o movimento e siga o mesmo caminho para retornar à posição inicial.
Pressão suspensa com halteres
Este movimento é semelhante ao press militar, no entanto, desta vez seus ombros devem controlar os halteres de forma independente, o que significa que seu lado mais fraco não pode se esconder. Este exercício envolve mais os músculos estabilizadores para apoiar o movimento de som que será transferido para o supino com barra e elevará o teto que você for capaz de alcançar.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Comece o movimento em pé com um haltere em cada mão e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantendo os joelhos macios e o núcleo engatado, empurre os halteres para que fiquem na altura dos ombros, fora dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para 45 graus e os cotovelos apontando para baixo.
3. Inspire, envolva seu núcleo e pressione os halteres diretamente acima da cabeça, de modo que seus pulsos parem diretamente sobre seus ombros.
4. Inverta o movimento e siga o mesmo caminho para retornar à posição inicial.
Pressão de halteres de braço único meio ajoelhado
A prensa de braço único meio ajoelhado é um desafio para a estabilidade do ombro e o controle do núcleo. O núcleo deve ser apoiado de forma eficaz para garantir que o tronco não se incline enquanto você pressiona a cabeça, o que é fundamental para o desempenho esportivo e a saúde cotidiana.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Inicie o movimento na posição semi-ajoelhada. Pegue o haltere no braço oposto ao joelho que está para fora.
2. Certifique-se de que o haltere esteja na altura do ombro com as palmas das mãos voltadas para a frente a 45 graus e os cotovelos apontando para baixo.
3. Inspire, envolva o núcleo e, ao expirar, pressione o haltere diretamente acima da cabeça, de modo que o pulso pare diretamente sobre os ombros.
4. Faça uma pausa no topo e depois inverta o movimento para retornar à posição inicial.
Face puxa
O Face Pull envolve os deltóides posteriores (traseiros) dos ombros, que são frequentemente negligenciados por outros exercícios de ombro. Complementar seu treinamento com esse movimento é fundamental para ombros bem arredondados e saúde geral das articulações. Este exercício também pode prevenir o desequilíbrio muscular.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Configure a máquina de cabo na academia de forma que ela tenha o acessório de corda em uma altura alinhada com sua cabeça. Comece em pé, de frente para a máquina de cabo.
2. Agarre a parte externa do acessório de corda com cada mão.
3. Comece o movimento puxando a corda em direção à testa, certificando-se de apertar as costas a cada repetição.
4. Retorne à posição inicial e repita o número designado de repetições.
Elevação lateral
Um exercício acessório clássico – que suporta músculos menores para melhorar a força geral – o levantamento lateral concentra-se principalmente no crescimento muscular dos deltóides anterior (frontal) e medial (lateral). A forma é importante, então concentre-se no controle e não trapaceie dando de ombros ou balançando para garantir que você esteja atingindo o músculo pretendido.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Comece em uma postura ligeiramente dividida com um haltere em cada mão de cada lado de você.
2. Inspire e levante os halteres até a altura dos ombros, ligeiramente à frente do corpo para atingir os deltóides anterior e medial.
3. Faça uma pausa de um segundo no topo antes de um excêntrico controlado (movimento para baixo) de volta para baixo.
4. Retorne à posição inicial e repita.
Pressione Z
Você estará sentado enquanto executa o Z Press, fazendo com que seu núcleo faça todo o trabalho pesado. A postura é fundamental, então o peito para cima, as costas retas e as pernas precisam estar totalmente estendidas. Um ótimo exercício para reforçar a estabilidade e a força enquanto entende o controle e a tensão adequados da escápula (omoplata), especialmente no excêntrico (movimento para baixo) do levantamento.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Comece o movimento sentando-se com as pernas estendidas à frente do corpo. Mantenha as pernas levemente dobradas, se necessário.
2. Mantendo o núcleo engatado, empurre os halteres para que fiquem na altura dos ombros, fora dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para 45 graus.
3. Depois de respirar fundo, expire e pressione os halteres diretamente acima da cabeça, de modo que os pulsos parem diretamente sobre os ombros.
4. Inverta o movimento e siga o mesmo caminho para retornar à posição inicial.
Passeio de garçom
Um exercício que raramente é visto em academias comerciais, mas ideal para garantir a estabilidade do ombro e garantir que o controle seja mantido em todo o corpo durante a locomoção. Se o núcleo não estiver apoiado aqui, a carga será limitada e o tronco se inclinará para o lado, então você deve manter uma linha reta do pé à mão.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Comece o movimento em pé com um haltere em uma mão e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantendo os joelhos macios e o core contraído; empurre o haltere para que fique na altura do ombro, fora do ombro.
3. Garanta a escápula (omoplata) está baixo e o trapézio (grandes músculos das costas) não está elevando o ombro até a orelha.
4. Depois de respirar fundo, expire e pressione o haltere diretamente acima da cabeça, de modo que seus pulsos parem diretamente sobre seu ombro.
5. Certificando-se de que seu corpo permanece ereto e o núcleo mantido firme, caminhe com o haltere pela distância designada.
6. Troque de mãos e execute do outro lado.
Imprensa escocesa
Esta é uma abordagem diferente para o treinamento do ombro, e é um incrível exercício de força e mobilidade preferido por levantadores de peso, atletas de CrossFit e levantadores olímpicos. Se você tem um alcance limitado em sua coluna torácica (parte superior das costas) ou fraqueza, este exercício irá destacar isso.
Conjuntos: 2 – 4 Representantes: 10 – 12
Instruções:
1. Inicie o movimento com uma barra colocada na parte superior das costas, na posição clássica de agachamento nas costas.
2. Sente-se em uma posição de agachamento baixo empurrando os calcanhares.
3. Respire fundo e pressione a barra diretamente acima da cabeça para que seus braços fiquem totalmente estendidos e os pulsos um pouco mais largos que seus ombros.
4. Inverta o movimento e siga o mesmo caminho para retornar a barra à posição de agachamento baixo.
Por que a força do ombro é importante?
“Os músculos do ombro são necessários para as atividades cotidianas, como levantar e carregar”, diz Carlos Cobiella, cirurgião ortopedista consultor do Instituto de Esporte, Exercício e Saúde (abre em nova aba).
“Manter os músculos do ombro e da parte superior das costas em boa forma facilita as tarefas diárias e também melhora a postura, evitando tensões musculares ao redor do pescoço, parte superior das costas e ombros”.
“À medida que o corpo envelhece, é importante garantir que ele tenha o poder de atender às demandas da vida cotidiana”, acrescenta Raynsford. “Portanto, o treinamento com pesos para os ombros e o treinamento de força em geral devem ser um foco para todos.”
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