Muitas pessoas querem ser fortes e em forma, mas não volumosas como um fisiculturista. Os exercícios e a nutrição certos tornam possível tornar-se poderoso sem excesso de massa.
O fisiculturismo é uma forma popular de modificação corporal, especialmente nos Estados Unidos. Aumentar e construir um corpo que parece ter sido esculpido em mármore para se assemelhar ao Incrível Hulk é o objetivo de alguns, mas não é o ideal para todos.
Ter o físico de um fisiculturista não é necessariamente saudável, independentemente da aparência. Algumas culturas, como a asiática e algumas do Oriente Médio, normalmente acham pouco atraente, preferindo algo fino, mas poderoso. Algumas pessoas não gostam só porque acham que esse corpo prejudica a força funcional e a flexibilidade.
De fato, muitos artistas marciais tentam evitar ter um corpo enorme e pesado. Bruce Lee e Jackie Chan projetaram exercícios destinados a aumentar a força funcional, deixando-os magros e rápidos o suficiente para realizar suas artes marciais e acrobacias.
Bruce Lee tentou ganhar massa por um tempo, mas descobriu que isso o retardava e o tornava um alvo muito grande, então ele concentrou sua energia na construção de força sem massa.
Nem todo mundo quer um corpo volumoso de fisiculturista. No entanto, a maioria das pessoas não precisa se preocupar com isso, porque é preciso um tremendo esforço e nutrição para conseguir. Para muitos tipos de corpo, é possível ganhar força e condicionamento físico sem grandes ganhos de massa.
Então como você faz isso?
Em primeiro lugar, não é incrivelmente difícil ganhar força sem massa. São necessárias dietas e suplementos específicos para atingir o tipo de corpo de um fisiculturista. Apenas ir à academia não vai fazer você se parecer com Arnold Schwarzenegger ou Hulk Hogan, então você pode deixar esses medos do lado de fora, onde eles pertencem. Isso é verdade tanto para mulheres quanto para homens. Afinal, os ginastas são os atletas mais fortes, pelo menos por quilo, do planeta, mas são muito magros.
Você vai ganhar um pouco de massa. Isso é inevitável à medida que seus músculos crescem, mas você ainda não se verá parecendo o Macho Man, Randy Savage. Olhe para o físico de Jackie Chan ou Bruce Lee contra o de David Tennant ou Johnny Depp em sua Edward Mãos de Tesoura Função. Ambos os conjuntos de homens são magros, mas Bruce Lee e Jackie Chan têm músculos um pouco maiores.
Ginastas são tipicamente muito fortes, mas ainda magras.
Os melhores exercícios para força sem volume
A seguir estão alguns dos melhores exercícios para a construção de força. Lembre-se de ficar seguro. Se você sentir alguma dor (não queima; isso é diferente) ou desconforto, pare imediatamente. A dor é a maneira do seu corpo avisá-lo de que algo não está certo e você pode facilmente sofrer lesões se persistir.
Agachamentos
Os agachamentos são atalhos fantásticos para o fortalecimento da força, pois trabalham praticamente todos os músculos do corpo da cintura para baixo. Os quadris, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e quadríceps recebem um treino completo durante este exercício.
Iniciantes devem realizar um agachamento abaixando-se em uma posição sentada. Você não se agacha quando está no seu ponto mais baixo, mas finge que está sentado em uma cadeira imaginária. Faça uma pausa quando estiver no seu nível mais baixo (você determina quantas contagens você pode lidar) e depois suba.
Agachadores intermediários podem adicionar um salto ao final de seu agachamento em vez de simplesmente voltar à posição de pé. Por volta desta fase, algumas pessoas preferem não manter a posição de cócoras, permitindo que a subida explosiva em um salto trabalhe a maior parte do treinamento muscular.
Praticantes avançados podem adicionar pesos de mão, uma faixa de exercício ou colocar uma barra nos ombros. Alguns agachadores avançados também preferem não fazer uma pausa e segurar quando estão na parte inferior do agachamento, mas se levantar novamente imediatamente, permitindo que os pesos fortaleçam e apertem seus músculos em vez de simplesmente segurar seu próprio peso corporal.
Lembre-se de manter as costas retas ao fazer agachamentos, especialmente se tiver pesos nos ombros. Inspire ao se levantar e expire ao se agachar.
agachamento
Um burpee é semelhante a um agachamento, mas adicionou etapas para aumentar seu cardio e ajudar a fortalecer os ombros também.
Você começa com uma posição em pé, depois cai em um agachamento e coloca as mãos no chão. Pode parecer que você está se preparando para levantar algo do chão.
Em seguida, você estende as pernas em uma posição de prancha. Se você estiver tendo problemas para visualizar isso, parecerá que você está prestes a fazer uma flexão. Seus braços estão estendidos, não dobrados sob o peso da parte superior do corpo.
Não se abaixe no chão como faria em uma flexão; volte para a posição de agachamento. Tente manter o movimento fluido antes de finalmente se levantar de volta à posição de pé.
Burpees não são feitos para serem executados com calma. Em vez disso, você deve ver quantos você pode fazer por minuto, tentando aumentar o número de burpees que você pode realizar com sucesso. O exército dos Estados Unidos gosta que seus soldados sejam capazes de realizar cerca de 40 burpees em 20 segundos. Lembre-se de não se esforçar além do seu limite, no entanto! Todo mundo começa com um número diferente e a maioria não atinge os tipos de números exigidos pelos militares.
Abdominais giratórios
Abdominais são um exercício básico quando se trata de fortalecer seu abdômen ou seu núcleo. Existem muitas maneiras de realizar abdominais, sendo os abdominais rotativos mais avançados.
Iniciantes podem começar com o abdominal básico. Deite-se no chão com as pernas dobradas e coloque as mãos atrás da cabeça ou no peito. Você pode misturar esses métodos, pois obterá diferentes benefícios de cada um. Basta usar o abdômen para se levantar e abaixar.
Quando estiver confortável com isso, você pode passar para um abdominal giratório. Existem dois tipos diferentes destes.
A primeira é colocar as mãos atrás da cabeça e se levantar. No entanto, quando estiver de pé, gire o tronco para que o cotovelo esquerdo se mova para o joelho direito. Abaixe-se de volta ao chão e faça novamente, desta vez balançando o cotovelo direito para o joelho esquerdo. Continue alternando.
A segunda variação é quando seus braços estão cruzados sobre o peito. Ao subir, você alterna entre tocar o tornozelo direito com a mão esquerda e tocar o tornozelo esquerdo com a mão direita.
Limpe e pressione
Antes de continuar a leitura, esteja ciente de que os exercícios limpos e de pressão devem ser demonstrados primeiro por um instrutor ou preparador físico. No mínimo, você deve assistir a um vídeo de como realizá-los com segurança, pois é fácil se machucar com este exercício.
Dito isto, é um exercício muito eficaz para incorporar em sua rotina de exercícios. Ele fortalece seus abdominais, ombros, costas e braços em um exercício, potencialmente reduzindo o número de exercícios diferentes necessários para trabalhar esses grupos musculares individualmente.
Você começa com uma barra apoiada no chão. Se você está apenas começando, não empilhe o peso. Na verdade, você nunca deve apenas empilhar peso, pois é muito fácil se machucar acidentalmente se a barra escorregar da sua mão. Você quer apenas peso suficiente para fazer os músculos trabalharem um pouco quando estiver realizando os movimentos.
Agachando-se, você pega a barra e, em uma explosão de energia e impulsionando os calcanhares, traz a barra para descansar na frente de seus ombros. Não se incline para trás para equilibrar a barra ou você pode se machucar!
Em seguida, você dobra os joelhos levemente e, passando pelos quadris, empurra a barra para cima e a segura acima da cabeça, com os braços estendidos. Você pode optar por pausar e segurar por uma contagem ou duas ou pode trazer a barra de volta ao chão imediatamente. Ele é abaixado de volta ao chão em um único movimento, então não devolva primeiro o peso ao seu peito.
Novamente, comece com pesos leves e vá aumentando. Pode ser perigoso realizar este exercício com muito peso e, se começar a sentir alguma dor, pare imediatamente.
Estacionar
Embora este exercício seja menos comum hoje em dia, é eficaz no fortalecimento da área do tríceps, bíceps, costas e peito. Iniciantes devem usar um haltere, mas praticantes mais avançados podem usar uma barra.
Deite-se em um banco e coloque o peso em suas mãos. O haltere deve ser segurado em uma extremidade por ambas as mãos, enquanto a barra deve ser segurada na largura dos ombros. Traga os braços para trás da cabeça, dobre os cotovelos e, em seguida, inverta para trazer os pesos ao nível do peito novamente.
Este é um exercício simples e adequado para todos os níveis de condicionamento físico.
Cachos
Este exercício pode ser feito com halteres ou halteres e trabalha principalmente os bíceps e antebraços e melhora a força de preensão. Você provavelmente já está ciente deste exercício em algum grau.
Você pega dois halteres, um em cada mão, ou segura uma barra na largura dos ombros, com as palmas voltadas para dentro. Dobre levemente os joelhos e contraia os bíceps, curvando os pesos até os peitorais superiores. Então você abaixa lentamente os pesos de volta à sua posição inicial.
Este é outro exercício simples e seguro para fortalecer as mãos e os braços.
Supino
Hora de terminar em um clássico. Este exercício é incorporado às rotinas de condicionamento físico de muitas pessoas e é uma ótima maneira de melhorar a força em sua pegada, bíceps e peito. Esteja ciente de que este exercício pode adicionar algum tamanho ao seu peito, então os artistas marciais e aqueles que procuram manter uma figura esbelta aconselham a reduzi-los.
Deite-se em um banco, para começar. Segure uma barra na largura dos ombros e empurre a barra para fora dos pinos de suporte, estendendo os braços o máximo que puderem. Lentamente, traga a barra de volta ao peito, expirando enquanto faz isso, depois empurre-a de volta para cima.
Lembre-se de não começar com muito peso. Algumas pessoas ficaram presas sob seus próprios pesos, e isso pode ser fatal. Tenha cuidado e bom senso e este exercício pode se tornar um dos seus favoritos.
Lembre-se de não tentar superar a dor
Sentir ‘a queimadura’ é normal, e sentir algumas pequenas dores ou cãibras nos músculos também é normal. No entanto, qualquer dor significa que você deve parar. Tente reavaliar como você está realizando um exercício, passe para um novo, ou talvez consulte seu médico se achar que sua experiência é particularmente anormal.
É fácil construir força funcional sem acumular muita massa e, concentrando-se em exercícios que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, você pode reduzir o tempo de treino.
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