Quer saber como aumentar a densidade óssea e por que isso é importante? Precisamos de ossos fortes para nos apoiar e nos permitir avançar. Eles protegem o cérebro, coração e outros órgãos importantes de lesões. Eles também armazenam minerais, incluindo cálcio e fósforo, que ajudam a manter os ossos fortes e saudáveis.
Atingimos nosso “pico” de massa óssea no final dos 20 anos e começamos a perder força óssea à medida que envelhecemos. Após a menopausa, em particular, as mulheres podem se tornar mais propensas à osteoporose. Ossos e músculos fortes reduzem o risco de lesões e melhoram o equilíbrio e a coordenação.
Consultor de nutrição Jenna Hope diz: “Manter alta densidade óssea é essencial para reduzir o risco de distúrbios ósseos relacionados à idade, como a osteoporose, que ocorre quando os ossos se tornam fracos, quebradiços e propensos a fraturas. Se tivermos baixa densidade mineral óssea, temos um risco maior de quebrar ossos mais tarde na vida. Também estaríamos mais propensos a dor e postura prejudicada devido a ossos frágeis e frágeis.”
O exercício – especialmente o treinamento com pesos – pode ajudar a aumentar a densidade óssea, assim como uma dieta rica em vitaminas, proteínas e cálcio.
De acordo com Fundação Nacional de Osteoporose, aproximadamente 10 milhões de americanos têm osteoporose e outros 44 milhões têm baixa densidade óssea. Felizmente, não importa quantos anos tenhamos, há muitas coisas que podemos fazer para evitar a perda óssea e até construir um novo osso.
Experimente o treinamento de força
Todos nós sabemos que o levantamento de peso é bom para desenvolver os músculos, mas você sabia que também ajuda a aumentar a densidade óssea? Estudos mostraram que levantar pesos e treinamento de força podem ajudar no crescimento de novos ossos e manter a estrutura óssea existente.
“O levantamento de peso é um fator de estilo de vida brilhante que pode contribuir para apoiar a saúde óssea a longo prazo, pois incentiva a renovação óssea constante. Como resultado, o levantamento de peso regular pode contribuir para o desenvolvimento de novos ossos, o que, por sua vez, permite que os ossos fiquem mais fortes”, diz Hope.
O treinamento de força pode beneficiar particularmente as mulheres na pós-menopausa, um estudo de 2003 em Revista médica de pós-graduação encontrado. As mulheres realizaram um programa de treinamento de força por 12 meses e viram “aumentos significativos” em sua densidade óssea na coluna e nos quadris – áreas comumente afetadas pela osteoporose.
Coma alimentos ricos em vitamina C
Se você deseja aumentar a densidade óssea, a vitamina C desempenha um papel essencial na produção de colágeno, que por sua vez ajuda na resistência óssea. “Por outro lado, fatores de estilo de vida, como estresse, inatividade física, alta ingestão de cafeína e álcool e tabagismo podem contribuir para a saúde óssea prejudicada”, diz Hope.
Ela acrescenta: “A vitamina C é amplamente abundante em frutas e vegetais e consumir cinco porções de frutas e vegetais por dia é suficiente para obter os 40mg recomendados por dia. A vitamina C é solúvel em água e, portanto, se altas doses forem consumidas como suplemento, o corpo excretará a vitamina C adicional, que não é necessária”.
Alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, pimentas, morangos, kiwis, groselha preta, brócolis, couve de Bruxelas e batatas.
Aumente seu cálcio
O cálcio é o nutriente mais importante para a saúde óssea e é crucial que as pessoas recebam o suficiente de suas dietas ou em forma de suplemento. O limite superior recomendado para cálcio é de 2.500mg por dia para adultos (19 a 50). Para 51+, o limite é de 2.000mg por dia.
“O cálcio, juntamente com o fósforo, contribui para a produção do mineral hidroxiapatita, que dá força e densidade aos ossos. Baixos níveis de cálcio podem ser difíceis de identificar, pois 99% do cálcio é armazenado nos ossos e, quando os níveis sanguíneos caem, o cálcio é liberado do osso para o sangue. Como resultado, o baixo nível de cálcio pode muitas vezes ser mascarado e, consequentemente, pode aumentar o risco de baixa densidade mineral óssea”, diz Hope.
Ela acrescenta: “Embora o cálcio seja particularmente importante, ele não funciona sem vitamina D e vitamina K. A vitamina D permite a absorção do cálcio no sangue e a vitamina K atua como um transportador para ajudar a transportar o cálcio para os ossos. Como resultado, garantir o consumo de cálcio juntamente com vitamina D e vitamina K é fundamental para a saúde óssea.
O cálcio pode ser encontrado em produtos lácteos, alternativas lácteas fortificadas, nozes (como amêndoas), tofu e vegetais de folhas verdes. Geralmente é recomendado suplementar com 10µg de vitamina D durante os meses de inverno e garantir uma exposição solar adequada e segura durante os meses de verão. A vitamina K pode ser encontrada em vegetais de folhas verdes e produtos de soja, como o natto.”
Evite dietas de baixa caloria
Dietas extremas, especialmente as de baixa caloria, podem levar a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo perda de densidade óssea.
“Comer uma dieta de baixa caloria pode aumentar o risco de ossos enfraquecidos, pois há menos oportunidades de obter nutrientes adequados para apoiar a saúde óssea. Portanto, garantir uma dieta saudável, rica em energia e nutrientes é fundamental para apoiar a saúde óssea a longo prazo”, diz Hope.
Um peso saudável também é essencial para a densidade óssea. Se você estiver abaixo do peso, terá um risco maior de desenvolver doenças ósseas, enquanto se estiver acima do peso, estará colocando um estresse extra nos ossos. A dieta ioiô – rapidamente perdendo e ganhando peso – também é ruim para a densidade óssea. À medida que você perde peso, provavelmente perderá a densidade óssea, mas se ganhar o peso de volta, a densidade óssea não virá com isso – o que significa ossos mais fracos e maior risco de fraturas relacionadas à osteoporose.
Coma mais proteína
Quer saber como aumentar a densidade óssea? Coma mais proteína, aconselha Hope. “A proteína ajuda a apoiar a estrutura óssea e a força óssea. Pessoas com mais de 65 anos podem se beneficiar aumentando o consumo de proteínas e praticando musculação regular e segura para otimizar a saúde óssea e reduzir o risco de quedas e fraturas”, diz ela.
“Proteínas completas (aquelas que contêm todos os nove Aminoácidos essenciais) pode ser encontrado em uma série de fontes animais, como carne, peixe, ovos e laticínios. A proteína também pode ser encontrada em fontes vegetais, mas as proteínas vegetais completas podem ser difíceis de encontrar. Portanto, aqueles em uma dieta vegana ou baseada em vegetais devem garantir que estejam consumindo uma variedade de fontes vegetais, é imperativo obter uma variedade de aminoácidos – os blocos de construção das proteínas. Fontes de proteína vegetal incluem feijão, leguminosas, nozes, sementes, produtos de soja e grãos integrais.
“A proteína também pode ser encontrada em quantidades menores em alguns vegetais, como brócolis e espinafre”, diz Hope.
Referências
Todd, JA (2003, 1º de junho). Osteoporose e exercícios. Revista de Pós-Graduação em Medicina. Recuperado em 29 de abril de 2022, de https://pmj.bmj.com/content/79/932/320
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