Os treinos de bicicleta HIIT são uma ótima maneira de acelerar suas sessões de cardio, além de aumentar a saúde do coração e a aptidão aeróbica.
HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, envolve trabalhar em um nível vigoroso e depois recuar por um curto período de recuperação. Você repete isso várias vezes, com sessões que geralmente duram entre 10 e 30 minutos. Você pode bombear essas sessões fazendo trabalho com peso corporal – mas também pode pular em uma das melhores bicicletas ergométricas (abre em nova aba) para uma sessão de HIIT.
“Os treinos de bicicleta HIIT oferecem muito retorno se você tiver pouco tempo, pois queimam muitas calorias muito rapidamente”, diz o ex-ciclista profissional Richard Lang, fundador do aplicativo de treinamento de ciclismo Falado (abre em nova aba).
“O HIIT é mentalmente desafiador e um grande destruidor de estresse”, diz ele. “A intensidade força você a se concentrar e permanecer no momento e, ao aumentar a saúde cardiovascular, também pode diminuir a pressão arterial”.
Outras vantagens incluem perda de peso, aumento da massa muscular, maior metabolismo, capacidade aeróbica e o “efeito pós-queimadura”. De fato, um estudo publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios (abre em nova aba) A revista descobriu que os participantes queimaram quase 200 calorias extras nas 14 horas após o treino HIIT.
Pronto para experimentar? Richard Lang criou cinco treinos de bicicleta HIIT exclusivamente para a LiveScience. Certifique-se de verificar nossos guias úteis para os diferentes tipos de bicicletas ergométricas (abre em nova aba) e remo vs ciclismo (abre em nova aba) antes de você começar.
Mas primeiro, um aviso rápido – os treinos de bicicleta HIIT podem colocar muito estresse no corpo, então limite os treinos para três por semana. Também coloca muita pressão no coração, portanto, evite-o se tiver alguma dúvida ou fale com um profissional médico primeiro.
Esforço alvo
Para ajudar a julgar o esforço desejado, use esta escala de 1 a 10 com base em sua capacidade de manter uma conversa:
- 1 a 2 – pode facilmente manter uma conversa
- 3 a 4 – pode manter uma conversa
- 5 a 6 – consegue falar algumas frases de cada vez
- 7 a 8 – pode falar algumas palavras de cada vez
- 9 – só pode falar uma palavra de cada vez
- 10 – tudo para fora, não pode falar
Treino 1: Corridas
Uma sessão focada no sprint que começará a morder com o tempo. É importante que você acompanhe cada sprint, pois é o acúmulo que fará com que doa. Use o tempo durante o aquecimento para se preparar mentalmente para a sessão e, se precisar de mais tempo, aproveite. Você quer estar pronto quando o primeiro sprint de 15 segundos começar.
| Duração | Esforço alvo | Meta de cadência (rpm) | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente, prepare-se para o treino. |
| 7 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Nos próximos 7 minutos, aumente lentamente sua intensidade. No final, você deve estar começando a suar um pouco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respire fundo, o treino vai começar. Você consegue fazer isso. |
| Duração | Esforço alvo | Meta de cadência (rpm) | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 15 segundos | 8 a 9 | 100 rpm | Durante cada sprint, concentre-se em pedalar na mesma cadência (o número de revoluções dos pedais a cada minuto) com a mesma resistência. |
| 15 segundos | 1 a 2 | 70 – 80 rpm | Concentre-se na sua respiração |
Repita o treino acima oito vezes, por um total de quatro minutos, depois descanse por um minuto (circule suavemente enquanto bebe um pouco de água). Isso deve levar um total de cinco minutos, incluindo o tempo de descanso. Terminou de descansar? Suba na bicicleta e repita tudo mais duas vezes, o que deve lhe dar um tempo total de treino de 15 minutos, incluindo um descanso no final de cada série.
| Duração | Esforço alvo | Meta de cadência (rpm) | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflita sobre o quão bem você montou este treino. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gire as pernas para eliminar qualquer resíduo lático (picada que você sente). |
Treino 2: Ataques de um minuto
Um minuto de esforço dentro de um treino HIIT parece cinco minutos normais, então você precisa estar preparado para este treino. Os primeiros esforços de um minuto podem parecer bons, mas alcançarão você. Lembre-se de não correr muito cedo nesses esforços.
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente, prepare-se para o treino. |
| 8 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Nos próximos 8 minutos, aumente lentamente sua intensidade. No final, você deve estar começando a suar um pouco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respire fundo, o treino vai começar. Você consegue fazer isso. |
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 1 minuto | 7 a 8 | 80 a 100 rpm | Encontre a resistência e a cadência que correspondam ao nível de esforço de 7 a 8 – este será o seu objetivo para cada esforço. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 70 a 80 rpm | Concentre-se na sua respiração. Este 1 minuto será rápido. Nos últimos 10 segundos, comece a se preparar para o próximo 1 minuto, então comece a se mover lentamente para o alvo de resistência. |
Repita o treino acima sete vezes, totalizando 14 minutos.
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflita sobre o quão bem você montou este treino. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gire as pernas para eliminar qualquer resíduo lático (picada que você sente). |
Treino 3: Socos progressivos
Este pode ser um treino complicado para acertar, pois a descida dos primeiros 30 segundos para a segunda rodada é um desafio. É importante anotar a cadência que você pedala, pois essa cadência se tornará sua referência para ajudá-lo a acertar o ritmo.
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente, prepare-se para o treino. |
| 6 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Nos próximos 6 minutos, aumente lentamente sua intensidade. No final, você deve estar começando a suar um pouco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respire fundo, o treino vai começar. Você consegue fazer isso. |
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 30 segundos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | Um esforço total de gás em que você mantém o ritmo por 30 segundos completos. Você não quer morrer nos últimos 10 segundos, empurre todo o caminho até a linha. |
| 30 segundos | 7 a 8 | 80 a 100 rpm | Procure montar a mesma resistência dos primeiros 30 segundos de esforço, mas ajuste sua cadência. Por exemplo, pedale os primeiros 30 segundos (esforço de 9 a 10) a 100 rpm e, em seguida, conduza os segundos 30 segundos (esforço de 7 a 8) a 90 a 95 rpm. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Gire as pernas agradável e fácil. |
Repita o treino acima quatro vezes, para um total de 16 minutos,
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflita sobre o quão bem você montou este treino. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gire as pernas para eliminar qualquer resíduo lático (picada que você sente). |
Treino 4: Descendo os degraus
À medida que você avança no treino, os esforços ficam mais curtos, mas a recuperação também diminui. Você está procurando consistência em seus esforços, então não quer perder a resistência ou a cadência nos últimos 30 segundos.
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente, prepare-se para o treino. |
| 7 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Nos próximos 7 minutos, aumente lentamente sua intensidade. No final, você deve estar começando a suar um pouco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Respire fundo, o treino vai começar. Você consegue fazer isso. |
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 4 minutos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | Procure pedalar com a mesma cadência e resistência que você escolheu para este esforço de 4 minutos para os esforços restantes. |
| 3 minutos | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Mantenha-o super fácil. Não torne sua recuperação difícil, isso permite que você se aprofunde nos esforços. |
| 3 minutos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | O ritmo é fundamental, pois você não quer diminuir sua cadência com a resistência que está montando. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Concentre-se na respiração, mantenha o nível de esforço baixo e prepare-se mentalmente para o próximo esforço. |
| 2 minutos | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | O fim já está à vista. Se você tiver alguma energia extra, poderá iniciar esses esforços de forma mais agressiva. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 70 a 100 rpm | Concentre-se na respiração, mantenha o nível de esforço baixo e prepare-se mentalmente para o próximo esforço. |
| 1 minuto | 9 a 10 | 80 a 100 rpm | Último esforço do treino, cavar fundo. Você tem isso. |
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflita sobre o quão bem você montou este treino. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Gire as pernas para eliminar qualquer resíduo lático (picada que você sente). |
Treino 5: Vários sprints
Esses sprints vão testar você. Comece com sprints longos e ao longo do treino eles se tornarão mais curtos. É fundamental garantir que seu tempo entre os sprints proporcione uma recuperação real. Nos últimos cinco segundos de sua recuperação antes do próximo sprint, certifique-se de estar pronto para começar novamente.
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 2 minutos | 1 a 2 | 80 a 100 rpm | Lentamente, prepare-se para o treino. |
| 7 minutos | 3 a 7 | 80 a 100 rpm | Nos próximos 7 minutos, aumente lentamente sua intensidade. No final, você deve estar começando a suar um pouco. |
| 1 minuto | 1 a 2 | 60 a 100 rpm | Respire fundo, o treino vai começar. Você consegue fazer isso. |
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 30 segundos | 8 a 9 | 90 rpm + | Você está montando sprints de 5 x 30 segundos, então você precisa estar ciente do seu ritmo. Estamos procurando 5 sprints consistentes de 30 segundos. |
| 30 segundos | 1 x 2 | 60 rpm + | Gire as pernas e prepare-se para o próximo sprint. |
Repita x 5 (5 minutos). Este é um conjunto. Complete os esforços de 10 x 30 segundos antes de passar para o abaixo
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
|---|---|---|---|
| 20 segundos | 8 a 9 | 90 rpm + | Você pode fazer esses sprints de forma mais agressiva do que o esforço de 30 segundos. Novamente, você está procurando consistência. |
| 40 segundos | 1 a 2 | 60 rpm + | Gire as pernas e prepare-se para o próximo sprint. |
Repita as cinco vezes acima (para um total de cinco minutos)
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
| 10 segundos | 9 a 10 | 90+ rpm | O último conjunto de sprints. Chute forte e espere. |
| 50 segundos | 1 a 2 | 60+ rpm | Gire as pernas e prepare-se para o próximo sprint. |
Repita o treino acima cinco vezes, por um total de cinco minutos.
| Duração | Esforço alvo | Cadência | O que pensar |
| 3 minutos | 3 a 4 | 80 a 100 rpm | Reflita sobre o quão bem você montou este treino. |
| 2 minutos | 1 a 2 | 60 a 80 rpm | Gire as pernas para eliminar qualquer resíduo lático (picada que você sente). |
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